Białko – rola, rodzaje i zapotrzebowanie

Białko – rola, rodzaje i zapotrzebowanie

Podstawowy i niezbędny budulec organizmu? Oczywiście białko! Chociaż potrzebujemy zaledwie kilkadziesiąt gram dziennie, to brak białka może mieć katastrofalne skutki.

Rola białka w organizmie człowieka

Nie będzie przesadą stwierdzenie, że to właśnie białko jest nam niezbędne do życia. Chociaż dużo mówi się o witaminach, mikroelementach, elektrolitach, tak naprawdę, jeśli zabraknie białka, cała reszta okaże się bezużyteczna.

Białko jest niezbędne w procesie wzrostu, przy regeneracji tkanek, komórek i narządów, w końcu przy syntezowaniu hormonów. Biorą udział w transportowaniu tlenu do komórek, są ważnym elementem wymiany informacyjnej między komórkami. Bardzo istotne jest, że białka są częścią składową przeciwciał chroniących nas przed wirusami i bakteriami. Ponadto białka biorą udział w procesach trawiennych. Można powiedzieć, że są wszędzie i odpowiadają praktycznie za wszystko. I co ciekawe, organizm ludzki nie jest w stanie przyswoić i strawić białek dostarczanych mu z pokarmem, ale syntetyzuje z nich aminokwasy, by… zbudować białka.

Dorosły człowiek potrzebuje 0,8 g białka na kilogram prawidłowej masy ciała, większe zapotrzebowanie mogą mieć osoby intensywnie trenujące oraz osoby w wieku senioralnym lub pacjenci z różnymi jednostkami chorobowymi. Ważne jest ustalanie ilości białka w zależności od prawidłowej masy ciała, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Zarówno niedobór jak i nadmiar białka w diecie są niekorzystne, a nawet niebezpieczne.

Skutki niedoboru białek w organizmie

Najpowszechniejszym i najłatwiej zauważalnym objawem niedoboru białek jest kruchość i łamliwość włosów. Jeśli do kompletu obserwujemy częste ich wypadanie, dobrze jest przyjrzeć się krytycznie swojej diecie. Niedobór białka może dać nieoczekiwany efekt gwałtownego zapotrzebowania na słodką przekąskę. Dzieje się tak dlatego, że białko ma wpływ na regulację poziomu cukru we krwi, jego brak skutkuje podniesieniem poziomu cukru a ten apetytem na słodycze. Bóle mięśni, stawów, długotrwała rekonwalescencja i problemy z koncentracją to kolejne objawy charakterystyczne przy niedoborach białka w organizmie. Ogólne osłabienie organizmu, problemy z pamięcią, jasnym myśleniem, pracą umysłową, to również przypadłości charakterystyczne dla niedoborów białkowych. Jak widać, białko jest nam po prostu niezbędne do życia.

Białka roślinne kontra białka zwierzęce

Białka pochodzenia roślinnego uważane są za trudniej przyswajalne i mniej wartościowe od białek pochodzenia zwierzęcego. Niemniej jednak wegetarian na świecie przybywa, można więc śmiało założyć, że białko roślinne jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten jakże cenny budulec. Najlepszym źródłem białek roślinnych jest soczewica, komosa ryżowa, orzechy, fasola, soja, ciecierzyca i spirulina. Ta ostatnia sprzedawana jest w postaci suplementów diety w tabletkach lub w proszku.

Produkty roślinne zawierają mniej białka niż mięso. Wyjątkami są soja i soczewica, które procentową zawartością białek nie tylko górują nad innymi roślinami, ale przebijają także produkty pochodzenia zwierzęcego. Jedynym produktem, który zawiera wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy (budulce białek), jest białko jaja kurzego. Wprawdzie białko krowie budzi wiele kontrowersji, faktem jest, że białka mleka krowiego – kazeina i serwatka są cennym źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jedynie w przypadku nietolerancji białek mleka krowiego należy zrezygnować z jego spożycia, a w przypadku nietolerancji laktozy wybierać produkty bezlaktozowe.

Białko serwatkowe

Chociaż serwatka sama w sobie jest produktem ubocznym powstającym przy produkcji sera, to zawarte w niej proteiny są bardzo cenne, szczególnie dla sportowców. I chociaż ilościowo serwatka nie zawiera dużych ilości białek, to liczy się jakość. Białko serwatkowe sprzedawane jest w postaci izolatów, koncentratów i hydrolizatów. W takiej formie można osiągnąć znaczną koncentrację samego białka, przy jednoczesnym praktycznie całkowitym wyeliminowaniu tłuszczu, a w przypadku izolatów, także laktozy.

Białko serwatkowe sprzedawane jest jako suplement diety i tak też należy je traktować. Najchętniej sięgają po nie sportowcy oraz miłośnicy spędzania długiego czasu na siłowni i rzeźbienia sylwetki. Przyjmowanie dużych ilości białka, między innymi w formie odżywek sportowych, pozwala nie tylko w krótkim czasie zauważyć znaczny przyrost masy mięśniowej. Odpowiednia ilość białek w organizmie przyspiesza regenerację mięśni. Docenią to zwłaszcza osoby intensywnie trenujące, brak zakwasów to cenna rzecz.

Białko serwatkowe ze względu na swoje właściwości jest też stosowane jako element terapii w przypadku osób zagrożonych niedożywieniem  lub ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko np chorzy onkologicznie, pacjenci chorzy neurologicznie, osoby starsze czy dzieci.  Specjalnie dla takich potrzeb, w aptekach, dostępne są odżywki medyczne oparte jedynie na białku serwatkowym.

Kazeina

Białko serwatkowe uważane jest dziś za najlepiej zaspokajające potrzeby osób dbających o szybki przyrost masy mięśniowej. Na drugim miejscu stawiana jest kazeina. Jej zawartość w mleku krowim jest bardzo znacząca, około 75% wszystkich białek to właśnie kazeina. Kazeina jest białkiem długo wchłanianym i przyswajanym i jako taka polecana jest szczególnie jako wieczorne uzupełnienie diety. Oczywiście nie chodzi tu o wypicie litra mleka na dobranoc, kazeinę, podobnie jak białko serwatkowe, można kupić w postaci wygodnych odżywek białkowych. Preparaty stworzone na bazie kazeiny można przyjmować także wtedy, gdy z jakiegoś powodu nie możemy zjeść tradycyjnego posiłku. Taki zamiennik będzie skutecznym uzupełnieniem diety, zaspokoi głód, zrównoważy bilans energetyczny i zapobiegnie katabolizmowi mięśni. Kazeina jest doskonałym źródłem aminokwasów egzogennych, na które w warunkach intensywnego treningu znacznie wzrasta zapotrzebowanie. Aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z zewnątrz, organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować ich z otrzymanych wraz z pokarmem białek.

Warto wiedzieć, że kazeina wykazuje także działanie antybakteryjne i antywirusowe.

Czy odżywki wysokobiałkowe są bezpieczne?

Mimo iż białko jest niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, jego nadmiar może mieć negatywne skutki. Dlatego, jak ze wszystkim, należy zachować umiar i rozsądek. Czy w takim razie warto sięgać po odżywki białkowe? Jak najbardziej tak, pod warunkiem, że ma to uzasadnienie. Oczywistym jest, że wsparcia diety w białko wymagają osoby bardzo aktywne fizycznie. Warto jednak zwrócić uwagę, że białko jest też ważne w diecie osób starszych, u których ze względu na wiek, ale też często ze względu na nieprawidłowo zbilansowaną dietę, niezbędne jest dodatkowe uzupełnienie diety w białko. Bardzo istotne jest również wsparcie diety w dodatkową ilość białka osób w okresie rekonwalescencji, powrotu do zdrowia po operacji, dzięki temu osoba szybciej wraca do zdrowia. Szczególnie istotną grupą są też pacjenci onkologiczni, u których zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1,5 g białka na kilogram prawidłowej masy ciała, co oznacza dwa razy większe zapotrzebowanie na białko niż u osoby zdrowej!!! Zarówno w przypadku osób zdrowych jak i chorych, modyfikację diety należy konsultować z dietetykiem.

Decydując się na stosowanie odżywek białkowych, czyli dodatkowe wzmocnienie diety w białko, najlepiej wybrać jeden rodzaj odżywki i trzymać się ściśle zaleceń producenta. Aby mieć pewność wyboru dobrej jakości produktu, warto zastanowić się nad zakupem odżywek dostępnych w aptekach. Przykładem dobrze skomponowanej odżywki białkowej, zawierającej 100% łatwo wchłanialnego białka jest Fresubin Protein Powder. Jej producentem jest ceniona w tematyce żywienia firma farmaceutyczna, a produkt dostępny jest wyłącznie w aptekach stacjonarnych oraz internetowych. Fresubin Protein Powder występuje w postaci łatwo rozpuszczalnego proszku o neutralnym smaku. Dlatego można podawać go zarówno ze słodkimi jak i słonymi napojami/daniami. Fresubin Protein Powder dobrze rozpuszcza się zarówno w ciepłych jak i zimnych napojach czy potrawach, dlatego może być dodawany do koktajli, deserów, naleśników, omletów, zup itp. W 100 g Fresubin Protein Powder znajduje się aż 87 g białka serwatki.

Serwis zywieniemazanczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.