Ciąża to dla kobiety czas szczególny. Przyszła mama musi wówczas dbać nie tylko o siebie, ale i o maluszka, który rośnie pod jej sercem. Odpowiednia ilość snu i prawidłowe odżywianie to podstawowe obowiązki. Tylko co jeść, a czego nie jeść w ciąży?
Aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu i zdrowie matki, dieta w ciąży powinna być zbilansowana i bogata w składniki odżywcze. Szczególnie istotne jest, by zawierała wszystkie ważne grupy produktów: zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty mleczne, mięso, ryby, jaja. Należy również pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na warzywa i owoce oraz uzupełniać m.in. żelazo, wapń, jod i witaminę D. W diecie przyszłej mamy powinna znaleźć się także odpowiednia suplementację kwasu foliowego, co jest szczególnie potrzebne w I trymestrze, aby zapobiec wadom wrodzonym.
Ponadto, dobra dieta w okresie ciąży powinna wspierać prawidłowy przyrost masy ciała, który jest naturalnym i pożądanym procesem. Musi on odzwierciedlać wzrost płodu, łożyska i płynu owodniowego, a także przekładać się na zwiększenie rezerw tłuszczowych matki. Kontrolowany i stopniowy przyrost masy ciała jest ważny dla uniknięcia zarówno niedowagi, jak i nadwagi, które mogą wiązać się z komplikacjami ciąży. Dlatego dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość kalorii, dostosowaną do indywidualnych potrzeb kobiety i etapu ciąży, przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej jakości składników odżywczych.
„Mądrość ludowa” głosi, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje, wtedy dziecko będzie zdrowe, przy czym jedzenie za dwoje ma oznaczać podwójne porcje osoby dorosłej. Łatwo zgadnąć, że kobieta w tej sytuacji jedynie sporo przytyje, co wcale nie będzie takie dobre i nie przyczyni się do prawidłowego rozwoju dziecka. Maleńki człowiek, który w niej rośnie, nie potrzebuje, by jego mama tak dużo jadła.
Kieliszek wina można wypić nawet w czasie ciąży? Nie można. Najnowsze badania dotyczące zespołu FAS (płodowego zespołu alkoholowego) jasno dowodzą, że wystarczy jedna dawka alkoholu, by dziecko urodziło się z tym właśnie zespołem.
Kobiety, które są na diecie wegetariańskiej, nie muszą z niej rezygnować, gdy są w ciąży. Udowodniono, że istnieją inne sposoby dostarczenia organizmowi żelaza, witaminy D, kwasu foliowego i jodu, niż właśnie spożywanie mięsa. O diecie wegetariańskiej kobieta powinna poinformować lekarza. Istotne jest, aby zadbać o zbilansowaną dietę.
Niegdyś radzono przyszłym mamom zjadanie codziennie przynajmniej jednej porcji wątróbki. Miało to zapobiegać niedoborom kwasu foliowego. Dziś jednak wiemy, że wątróbka metabolizuje toksyny i jako taka nie jest zalecana przyszłym mamom. Można zjeść raz na jakiś czas, nie znajduje się na liście produktów zakazanych, ale codzienne jej spożywanie będzie błędem.
Dziecko do prawidłowego rozwoju niewątpliwie potrzebuje wapnia, jednak nieprawdą jest, że ciężarna powinna pić dużo mleka. Być może pogląd ten przetrwał z czasów, gdy nic innego nie było w sklepach. Obecnie mleko można zastąpić innymi produktami mlecznymi: jogurtami, serami, serkami, kefirami i maślankami.
Ryby wbrew pozorom nie są najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych DHA. Chociaż faktycznie zawierają ich dużo, możemy w nich znaleźć także metale ciężkie, co jest bezpośrednim skutkiem zanieczyszczenia wód morskich i śródlądowych. W czasie ciąży lepiej przyjmować suplementy diety niż szukać cennych kwasów w rybach.
Produkty mleczne, jako że są cennym źródłem wielu składników odżywczych, nie mogą zostać odsunięte na bok w czasie ciąży. W przypadku takich produktów chodzi przede wszystkim o dostarczanie dobrze przyswajalnego wapnia, które nie tylko pełni fundamentalną rolę dla budowy mocnych kości i zębów dziecka, ale także wspiera zdrowie kostne matki. Poza tym, produkty mleczne są cennym źródłem pełnowartościowego białka, które ma znaczenie w rozwoju tkanek, w tym mózgu i mięśni dziecka. Zawierają również witaminy z grupy B, takie jak witamina B12, ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także jod – istotny dla rozwoju funkcji poznawczych dziecka.
Jeśli chodzi o produkty tego rodzaju, zaleca się wybieranie tych o niższej zawartości tłuszczu z uwagi na fakt, że łatwiej wtedy o kontrolowanie prawidłowego przyrostu masy ciała i ograniczanie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei ich niedobór może zaszkodzić dziecku, jak również matce. Niewystarczająca podaż wapnia zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy u matki w późniejszym życiu oraz może negatywnie wpłynąć na mineralizację kości i zębów u dziecka. Dlatego ważne jest świadome włączanie produktów mlecznych do diety.
Dieta w ciąży to także pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze (gryczana, jęczmienna, owsiana) i brązowy ryż. Dlaczego są one cenne? Zwłaszcza przez ich bogactwo w węglowodany złożone, które stanowią główne źródło energii, zapewniając stabilny poziom glukozy we krwi i zapobiegając gwałtownym skokom cukru.
Pełnoziarniste produkty dostarczają także błonnika pokarmowego, który jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom, które często występują w czasie ciąży. Błonnik przyczynia się również do uczucia sytości. Wartościowym produktem są też płatki owsiane, których spożycie może korzystnie wpływać na prawidłowy przebieg ciąży. Można je przygotowywać na wiele sposobów, na przykład jako owsiankę z owocami i orzechami, dodawać do jogurtów, koktajli czy wypieków.
Owoce i warzywa – dostarczają niezbędnej porcji witamin i minerałów, a to właśnie ich przyszła mama potrzebuje najwięcej. W drugim i trzecim trymestrze ciąży zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest dwukrotnie większe niż przed ciążą. Kilogram warzyw i owoców dziennie wcale nie będzie przesadą. Istotne jest, by nie były to ciągle te same produkty. Zdrowa dieta powinna być zróżnicowana, pozwoli to dostarczyć wszystkich niezbędnych składników mineralnych. W owocach takich jak awokado, pomarańcze czy banany występuje naturalnie kwas foliowy, który jest niezbędny w syntezie DNA i produkcji czerwonych krwinek. Źródłem kwasu foliowego są także szpinak, jarmuż i brukselka.
Węglowodany – powinny być podstawą diety przyszłej mamy. Jednak trzeba zwrócić szczególną uwagę na ich źródło. Warto sięgnąć po kasze, ryż, ziemniaki, produkty zbożowe oraz wspomniane wcześniej warzywa i owoce.
Cukry proste – czyli te, które zawarte są w słodyczach i nabiale, także powinny znaleźć się w diecie przyszłej mamy. Odmawianie sobie słodkiego „żeby nie przytyć”, nie jest najlepszym pomysłem, szczególnie jeśli organizm sam się o nie upomina, dając o tym znać tak zwanymi „zachciankami”. Zawarta w cukrach prostych glukoza jest bardzo potrzebna rozwijającemu się dziecku. Jedno, co należy robić, to uważać, by całodzienne menu nie składało się tylko ze słodyczy.
Mięso – powinno się pojawić w codziennym menu, dostarcza bowiem niezbędnej ilości żelaza. Jedynym obostrzeniem jest jego rodzaj, czerwone mięso powinno zostać zastąpione białym. Z mięsa mogą zrezygnować wegetarianki, pod warunkiem, że zadbają o dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza w inny sposób. Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie na ten pierwiastek w ciąży wzrasta aż dwukrotnie.
Woda – jest niezbędna przyszłej mamie dokładnie tak samo, jak przed ciążą, jednak w ciąży trzeba szczególnie zwracać uwagę na jej odpowiednią ilość. Dwa litry dziennie to absolutnie minimum, by nerki przyszłej mamy pracowały wydajnie. Pomoże to zapobiegać obrzękom i chorobom dróg moczowych.
Nasiona roślin strączkowych – są bardzo wartościowym elementem diety ciążowej i zdecydowanie zaleca się ich spożywanie z uwagi na to, że zawierają niezbędne składniki odżywcze. Dostarczają białka, błonnika, żelaza, kwasu foliowego i wielu innych ważnych składników. Podobnie tłuszcze roślinne, które można znaleźć w produktach, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Ważne są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), zwłaszcza omega-3 i omega-6. Kwasy omega-3, a w szczególności DHA, odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu i wzroku dziecka.
Korzeń imbiru lub herbata imbirowa – pomaga łagodzić nudności. Zalecana w pierwszym trymestrze ciąży.
Jogurty z bakteriami probiotycznymi i suszone śliwki – pomagają zwalczać zaparcia, są na co dzień wpisane w zdrowe odżywianie.
Alkohol – jest stanowczo zakazany przyszłej mamie. Od tej zasady nie istnieją żadne odstępstwa. Warto pamiętać, że nawet piwo bezalkoholowe zawiera minimalną dawkę alkoholu.
Surowe mleko i sery – nie powinny się znaleźć w diecie przyszłej mamy. Wykluczamy oscypki i niektóre sery pleśniowe (zwłaszcza tzw. niebieskie), gdyż mogą zawierać bakterie Listeria monocytogenes. Bakterie te nie są groźne dla przyszłej mamy, ale dla jej dziecka bardzo. Konsekwencją mogą być groźne powikłania ciąży, a nawet ryzyko poronienia. Co prawda, statystycznie rzecz biorąc, choroba zdarza się bardzo rzadko, ale po co niepotrzebnie ryzykować?
Surowe ryby – są podobnym zagrożeniem jak surowe mleko, nie zagrażają matce, ale zagrażają dziecku. Jeśli nie mamy pewności co do źródła pochodzenia ryb (a na ogół nie mamy, chyba że mowa o własnych stawach hodowlanych), lepiej z nich zrezygnować. Niestety dotyczy to także sushi, którego nie powinno się jeść w ciąży. Bakterie i pasożyty, które mogą znajdować się w rybach, giną po obróbce termicznej, dlatego jak najbardziej można jeść ryby pieczone, smażone, duszone czy gotowane.
Surowe mięso i jaja – niestety mogą zawierać pałeczki salmonelli, dlatego w ciąży należy zrezygnować z tatara. Ryzyko odwodnienia jest zbyt duże i kompletnie niepotrzebne, a dolegliwości spowodowane obecnością w organizmie mamy bakterii może nawet zagrozić życiu jej i jej nienarodzonego dziecka. Surowe mięso i jaja powinny zostać obowiązkowo ograniczone.
Wątróbka – w małych ilościach wskazana, w dużych zakazana nie tylko ze względu na szkodliwe substancje, jakie się w niej odkładają, ale także ze względu na dużą zawartość witaminy A. Przedawkowanie tej witaminy może bardzo zaszkodzić rozwojowi płodu – prowadzi do wodogłowia, małogłowia, deformacji twarzy i wad serca. Co prawda, takie przedawkowanie zdarza się naprawdę rzadko, ale warto, by przyszła mama zdawała sobie sprawę z potencjalnego zagrożenia.
Aloes – polecany jako suplement diety, w ciąży jest całkowicie zakazany. Aloes w diecie znany jest przede wszystkim z pobudzania perystaltyki jelit, co samo w sobie nie jest złe, ale w ciąży może doprowadzić do przedwczesnych skurczów macicy.
Herbata z liści poziomek i malin – może wywołać przedwczesne skurcze macicy, dlatego nie powinno się jej pić do końca siódmego miesiąca ciąży. W końcowym okresie ciąży dozwolona w niedużych ilościach.
Kawa – w ciąży zaleca się, aby ograniczyć spożycie kawy. Większość wytycznych medycznych i organizacji zdrowia sugeruje, aby kobiety w ciąży ograniczyły dzienną dawkę kofeiny do 200 mg. Podpowiadając, jedna standardowa filiżanka (około 240 ml) parzonej kawy zawiera przeciętnie około 95-200 mg kofeiny, w zależności od rodzaju ziaren i sposobu parzenia. Co ważne, kofeina łatwo przenika przez łożysko do krwioobiegu dziecka. Natomiast płód ma ograniczone zdolności do jej metabolizowania.
Cukrzyca ciążowa może pojawić się u każdej kobiety, nawet jeśli przed ciążą nie miała dolegliwości wskazujących na tę chorobę. Odpowiedzialna za nią jest rozchwiana w ciąży gospodarka hormonalna. Nieleczona cukrzyca ciążowa może prowadzić do poważnych wad rozwojowych, a nawet śmierci dziecka. Kobiety na ogół dowiadują się o cukrzycy podczas rutynowych badań kontrolnych w czasie ciąży. W większości przypadków choroba ustępuje krótko po porodzie.
Aby bezpiecznie dotrwać do rozwiązania, przyszła mama musi bardziej o siebie zadbać. Ważne jest nie tylko stałe monitorowanie cukru we krwi i przyjmowanie odpowiednich leków. Istotna jest także dieta, jakiej musi przestrzegać ciężarna z cukrzycą. Konieczna jest wiedza na temat tego, co jeść w ciąży.
To, co na pewno nie spodoba się przyszłej mamie, to ograniczenie dziennej dawki kalorii do 2500. Koniec ze słodkimi ciastkami, batonikami, podjadaniem między posiłkami. Trzeba też ograniczyć tłuszcze zwierzęce i węglowodany proste, a skupić się na węglowodanach złożonych. Wskazane są produkty bogate w błonnik. Posiłki powinny być niewielkie. Lepiej zjeść pięć małych posiłków niż trzy duże. Z diety trzeba wykluczyć wszystkie słodkie owoce i soki, mocno ograniczyć słodycze, miód i słodzone przetwory mleczne. Należy też unikać potraw smażonych, mięsa i ryby lepiej jest dusić i gotować na parze.
Skomponowanie idealnej diety może być trudne dla przyszłej mamy. Z pomocą przychodzi Diben DRINK – specjalistyczna dieta dla osób z cukrzycą, nietolerancją glukozy. Diben DRINK to kompletna pod względem odżywczym dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG<55) , która może zastąpić posiłek w sytuacji gdy przyszła mama potrzebuję wzbogacić dietę np. w podróży, w poczekalni, szpitalu lub jako wieczorny lekkostrawny i łątwoprzyswajalny posiłek. Diben DRINK dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych, jest jednoczenie bezpieczny dla osób z celiakią czy nietolerancją laktozy . Dostępna o smaku owoców leśnych i praliny.
Dieta w ciąży nie jest tak restrykcyjna, jak mogłoby się wydawać. Jeśli przyszła mama już przed ciążą prowadziła regularny tryb życia, jadła 3-5 posiłków dziennie, unikała nadmiaru tłuszczu i słodyczy, a nie zapominała o warzywach i owocach, to także w ciąży nie będzie miała problemu z dbaniem o siebie i dziecko. Najważniejsze to zachować we wszystkim umiar i zdrowy rozsądek. No i pod żadnym pozorem nie tykać alkoholu.
Serwis zywieniemaznaczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
