Dieta dla dojrzałych. Co jeść po 60., 70., 80. roku życia

Wraz z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze organizmu. Dzieje się tak między innymi na to, że u osób w starszym wieku pojawiają się zmiany chorobowe i zwyrodnieniowe, w tym w układzie pokarmowym (np. w żołądku czy jelitach) to utrudnia trawienie niektórych pokarmów. Zmienia się również metabolizm, co utrudnia znacznie wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. To z kolei może doprowadzić do kolejnych problemów ze zdrowiem od pozornie niegroźnych drobnych dolegliwości, po obniżenie odporności organizmu aż po szybszy rozwój demencji. Jak jeść po 60. Roku życia, by zapewnić sobie odpowiednią ilość wartościowych składników odżywczych i ułatwić ich wchłanianie z pożywienia?

46149837 - happy senior man and woman looking at camera in the kitchen

Jakich minerałów i witamin najczęściej brakuje w diecie osób starszych?

Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn po 60. roku życia, zauważalne są duże niedobory wapnia w diecie. Chociaż u kobiet można odnotować nieco wyższe jego spożycie z uwagi na to, że obawiają się one zachorowania na osteoporozę. Jednak jak pokazują analizy, często i u kobiet można zauważyć znaczne braki wapnia w diecie. To może skutkować poważnymi konsekwencjami. Jeżeli w diecie będzie za mało wapnia, organizm będzie pobierał go z kości. Dlatego tak ważne jest znaczne zwiększenie ilości spożywanego wraz z jedzeniem wapnia – należy go spożywać znacznie więcej niż wcześniej. Zwiększenie ilości wapnia w diecie zaleca się już po 40. roku życia. Proces ubytku masy kostnej znacznie przyspiesza u kobiet, które są tuż po menopauzie. Zaleca się wtedy codzienne spożycie produktów zawierające duże ilości wapnia np. jogurtów.

Kolejnym minerałem, którego braki są bardzo duże u osób starszych jest żelazo. Wskazuje się na większe ubytki tego minerału u kobiet niż u mężczyzn. To w połączeniu z niedoborami cynku może powodować anemię, spadek odporności organizmu oraz wolniejsze gojenie się ran, co u osób starszych może powodować wycieńczenie organizmu oraz różnego rodzaju zakażenia. Większe niedobory cynku mają mężczyźni po 60. roku życia. Z kolei u kobiet występują większe braki magnezu, potasu i miedzi.

W diecie osób starszych często brakuje też cennych dla zdrowia witamin. Wskazuje się tutaj przede wszystkim duże niedobory witaminy D już u osób po 50. roku życia, gdyż znacznie zmniejsza się jej naturalny metabolizm oraz wytwarzanie w skórze po nasłonecznieniu.

Podobnie dzieje się z witaminami z grupy B, w szczególności z witaminą B6, B2, B12 i kwasem foliowym.

Jeżeli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tych składników, po konsultacji z lekarzem należy przyjmować suplementy diety lub przy bardzo dużych brakach zastosować preparaty spożywcze specjalistycznego przeznaczenia medycznego.

nutricion-y-deterioro-cognitivo

Co powinno się znaleźć w diecie osób starszych?

Dieta osób starszych powinna być zróżnicowana, tak by dostarczyć wszelkich składników odżywczych i odpowiedniej dawki energii. Należy przy tym pamiętać, że najlepszym źródłem energii są węglowodany złożone, a nie proste. Energia pobierana z tłuszczu powinna stanowić ok. 25-30%. Ważne jest też białko w diecie – mężczyźni powinni go jeść ok. 45-81 g dziennie, zaś kobiety ok. 41-72 g w ciągu dnia. W diecie osób starszych powinny znaleźć się też produkty bogate w błonnik – należy go przyjmować ok. 20-40 g dziennie.

Poniżej znajduje się lista najważniejszych składników mineralnych i witamin oraz produktów spożywczych, w których można je odnaleźć:

  • witamina C – brokuły, jarmuż, kalafior, chrzan, pomidory, kalarepa, kapusta (w tym kiszona);
  • witamina A – wątróbka, żółtko jaja, masło, mleko;
  • witamina B6 – kiełki pszenicy, otręby, orzechy, wieprzowina;
  • witamina B12 – wątróbka, wołowina, mleko, żółtko jaja, ryby morskie;
  • witamina D – w żywności występuje w śladowych ilościach np. w jajkach, serach, wątróbce, drożdżach. Aby mogła się wytworzyć w organizmie zaleca się przebywanie na słońcu ok. 30 minut w ciągu dnia;
  • kwas foliowy – warzywa liściaste, cytrusy, wątróbka, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe;
  • witamina E – oleje roślinne, produkty zbożowe, pietruszka, sałata, żółtko jaja, mleko;
  • wapń – nabiał, pieczywo i kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych, kakao, jarmuż;
  • żelazo – wątróbka, ryby, żółtko jaja, produkty pełnoziarniste, natka pietruszki, szczaw, buraki;
  • cynk – mięso, nabiał, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste;
  • magnez – warzywa liściaste, kakao, mleko, kukurydza, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste;
  • cynk – mięso, nabiał, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste;
  • potas, – ziemniaki, natka pietruszki, pieczywo razowe, kasze, pomidory, marchew, suszone owoce.

Jak więc widać dieta osób po 60. roku życia powinna być bogata w warzywa i owoce, pieczywo pełnoziarniste i nabiał. Jeżeli chodzi o mięso, to należy wybierać chude, najlepiej jasne i delikatne. Swoją dietę warto wzbogacić również o duże ilości ryb morskich, które mają wiele cennych dla zdrowia składników mineralnych oraz tłuszczy wspomagających pracę organizmu w tym mózgu.

Unikać należy potraw tłustych, solonych oraz zawierających duże ilości cukrów prostych.