Węglowodany w diecie – poznaj zapotrzebowanie na cukry proste i złożone

Węglowodany w diecie – poznaj zapotrzebowanie na cukry proste i złożone
Restrykcyjne diety nastawione na redukcję kilogramów niekiedy znacząco ograniczają podaż do organizmu węglowodanów. Stosowanie się do zaleceń takiej diety to błąd, który może Cię słono kosztować! Specjaliści w dziedzinie zdrowego żywienia nie mają bowiem wątpliwości, że węglowodany to nasze główne źródło energii, niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. Co warto na temat węglowodanów wiedzieć?

Czym są węglowodany?

Węglowodany to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Powszechnie występują zarówno w świecie zwierząt, jak i roślin, są łatwo rozpuszczalne w wodzie, a w organizmie pełnią funkcję materiału zapasowego oraz podporowego. Ze względu na zawartą w cząsteczce liczbę jednostek cukrowych, wyróżniamy:

  • Cukry proste, a więc jednocukry, monosacharydy,
  • Oligosacharydy,
  • Wielocukry, a więc polisacharydy.

Cukry proste

Cukry proste składają się z pojedynczych cząstek tłuszczu, który podczas wchłaniania nie rozpada się na mniejsze cząstki, a w całości zostaje przyswojony przez organizm. W efekcie cukry proste szybko i gwałtownie podnoszą poziom energii. Efekt nie jest jednak długotrwały – w krótkim czasie po spożyciu cukrów prostych odczuwamy spadek energii. Spożywanie tego rodzaju cukrów powoduje wahania poziomu glukozy we krwi, co obciąża trzustkę. Do cukrów prostych należy glukoza, fruktoza i galaktoza. Glukoza, zwana cukrem gronowym i trzcinowym, powszechnie występuje w sokach owocowych i produktach pochodzenia roślinnego, jest podstawowym składnikiem cukru z buraków i miodu. Fruktoza, jak wskazuje nazwa, jest cukrem owocowym i znajduje się w owocach i sokach owocowych. Galaktoza natomiast to cukier, który znajduje się w mleku ssaków, znany pod postacią laktozy.

Źródła pokarmowe cukrów prostych

Zaleca się, aby ograniczać ilość cukrów prostych w diecie. Niestety, to nie takie proste – stanowią one składnik wielu produktów spożywczych. Węglowodany proste znaleźć można m.in. w owocach (jako jedyne źródło cukrów prostych uznawane są za zdrowe), w słodyczach, w słonych przekąskach, w białym cukrze, w dżemach, w oczyszczonych produktach zbożowych, w płatkach śniadaniowych, produktach wysokoprzetworzonych i w słodkich napojach.

Cukry złożone

Cukry złożone są związkami wielocząsteczkowymi, które składają się z cukrów prostych połączonych w łańcuchy. Proces ich trawienia jest jednak inny niż w przypadku węglowodanów prostych – cząsteczki rozkładane są na coraz mniejsze i stopniowo uwalniane do krwi. W efekcie węglowodany złożone powodują, że energia uwalniana jest stopniowo. Nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy, jak ma to miejsce w przypadków cukrów prostych.

Źródła pokarmowe cukrów złożonych

Węglowodany złożone są doskonałym źródłem energii, którego nie może zabraknąć w naszej diecie. Znaleźć można je przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych: w żytnim pieczywie, w płatkach owsianych, otrębach, grubych kaszach, razowym makaronie, naturalnym ryżu oraz w warzywach, m.in. w grochu, fasoli, w bobie, soi i soczewicy.

Węglowodany w diecie

Węglowodany w diecie są bardzo ważne, ale istotne jest, by spożywać je w prawidłowych proporcjach. Specjaliści z dziedziny zdrowego żywienia przekonują, że cukry proste w codziennym menu powinny jedyne w 10 proc. zaspokajać nasze zapotrzebowanie na węglowodany. Oznacza to ok. 50 g cukru. Lepszym wyborem będzie jednak dostarczenie cukrów prostych do organizmu pod postacią owoców zawierających mnóstwo ważnych dla zdrowia witamin. Złożone węglowodany w diecie stanowić powinny około 50 proc. dziennej porcji dostarczanych do organizmu kalorii.

Węglowodany a zdrowie

To, ile i jakie spożywamy węglowodany, ma wpływ na nasze zdrowie. Jeśli dostarczać będziemy ich zbyt mało, glukoza będzie tworzyć się z białek, które powinny służyć do odnowy białka tkankowego, nie zaś zaspokajania potrzeb energetycznych organizmu. Niebezpieczny dla naszego zdrowia jest również nadmiar węglowodanów, które odkładają się w postaci tłuszczów prowadząc do nadwagi, otyłości i cukrzycy typu II.

Węglowodany na diecie

Ostrożność w spożywaniu cukrów prostych powinny zachować przede wszystkim te osoby, które dbają o sylwetkę i pragną zgubić zbędne kilogramy. Trawienie węglowodanów skutkuje silnymi zawahaniami poziomu cukru we krwi, po których wiele osób odczuwa napady głodu. W efekcie podjada między posiłkami i zamiast chudnąć – tyje. By takich konsekwencji uniknąć, należy wybierać cukry złożone, które nie powodują gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi.

Podział na „dobre” i „złe” węglowodany nieco mylnie sugeruje, że tych drugich w naszej diecie nie powinno być wcale. W rzeczywistości jednak tak nie jest, a zarówno proste, jak i złożone cukry są naszemu organizmowi potrzebne. Ważne jednak, by zachować odpowiednie proporcje i spożywać je zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zapotrzebowania na węglowodany. Te zaś nie pozostawiają wątpliwości i dokładnie wskazują, jaki powinien być udział cukrów w dziennych zapotrzebowaniu na energię.

Źródła:

http://www.wiecejnizzdrowie.pl/cukry-zlozone-proste/

https://wylecz.to/diety/cukry-proste/

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany