Białko stanowi jeden z najważniejszych makroskładników odżywczych dla organizmu człowieka. Składa się z aminokwasów, które pełnią funkcję budulcową dla tkanek, narządów oraz enzymów i hormonów. Organizm ludzki wymaga jego regularnego dostarczania, ponieważ nie magazynuje go w takiej formie jak tłuszczów czy węglowodanów. Ile białka dziennie potrzebuje dorosły człowiek i jakie są skutki niedoboru tego makroskładnika? Czy odżywki proteinowe to dobry sposób na uzupełnienie diety?
Nie będzie przesadą stwierdzenie, że białko jest nam niezbędne do życia. Przede wszystkim stanowi podstawowy materiał budulcowy dla tkanki mięśniowej i kostnej, skóry, włosów oraz paznokci. Hormony białkowe, takie jak insulina czy hormon wzrostu, regulują procesy metaboliczne i wpływają na rozwój organizmu. Białko bierze udział w transportowaniu tlenu do komórek, jest ważnym elementem wymiany informacyjnej między komórkami. Białka enzymatyczne uczestniczą w niezliczonych reakcjach biochemicznych, przyspieszając je nawet miliony razy. Funkcje odpornościowe organizmu również zależą od białek – przeciwciała, które zwalczają patogeny, są bowiem białkami. Ponadto białka wspomagają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wodnej organizmu.
Można powiedzieć, że białka są wszędzie i odpowiadają praktycznie za wszystko. Co ciekawe jednak, organizm ludzki nie jest w stanie przyswoić i strawić białek dostarczanych mu z pokarmem. Syntetyzuje z nich aminokwasy, by… zbudować białka.
Dorosły człowiek potrzebuje 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała. Większe zapotrzebowanie mogą mieć osoby intensywnie trenujące (1,2–2 g), w wieku senioralnym (1–1,2 g), w ciąży i karmiące piersią lub pacjenci z różnymi jednostkami chorobowymi. Ważne jest ustalanie ilości białka w zależności od prawidłowej masy ciała, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie są niekorzystne, a nawet niebezpieczne.
Najpowszechniejszym i najłatwiej zauważalnym objawem niedoboru białka jest kruchość i łamliwość włosów. Jeśli do kompletu obserwujemy ich wzmożone wypadanie, dobrze jest przyjrzeć się krytycznie swojej diecie. Bóle mięśni i stawów, osłabienie, podatność na infekcje i długotrwała rekonwalescencja, problemy z pamięcią i koncentracją to kolejne charakterystyczne symptomy niewystarczającej podaży białek w diecie. W przypadku dzieci i młodzieży niedobór białka może skutkować zahamowaniem wzrostu i rozwoju. U dorosłych negatywnie wpływa przede wszystkim na zdrowie kości – często prowadzi do utraty masy kostnej i zwiększonego ryzyka osteoporozy.
Niedobór białka może dać nieoczekiwany efekt gwałtownego zapotrzebowania na słodką przekąskę. Dzieje się tak dlatego, że białko ma wpływ na regulację poziomu cukru we krwi. Jego brak skutkuje podniesieniem poziomu cukru, a ten – apetytem na słodycze.
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać różnorodne źródła pełnowartościowego białka. Mięso, szczególnie chude, dostarcza znacznych ilości łatwo przyswajalnego białka wraz z witaminami z grupy B i żelazem. Ryby i owoce morza są bogate nie tylko w białko, ale również w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Jaja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach idealnie odpowiadających potrzebom organizmu ludzkiego, dlatego są uznawane za wzorcowe źródło białka. Nabiał, w tym mleko, jogurty, kefiry i sery, oprócz wysokiej jakości białka dostarcza też wapnia niezbędnego dla zachowania zdrowych kości.
Najlepszymi źródłami białka roślinnego, istotnego szczególnie dla wegetarian i wegan, są:
Warto przy tym pamiętać, że łączenie różnych źródeł białka roślinnego w jednym posiłku może zwiększyć wartość biologiczną dostarczanego białka.
Białka pochodzenia roślinnego uważane są za trudniej przyswajalne i mniej wartościowe od białek pochodzenia zwierzęcego. Ponadto produkty roślinne zawierają mniej białka niż mięso (wyjątkami są soja i soczewica, które procentową zawartością białek nie tylko górują nad innymi roślinami, ale przebijają także produkty pochodzenia zwierzęcego). Niemniej jednak odpowiednio zaplanowana dieta roślinna jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten jakże cenny budulec. Co więcej, współczesne badania naukowe wskazują na korzyści zdrowotne wynikające z częściowego zastąpienia białek zwierzęcych roślinnymi, w tym zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów.
Większość białek zwierzęcych to białka pełnowartościowe, co oznacza, że zazwyczaj zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiadających potrzebom organizmu ludzkiego. Charakteryzują się wysoką przyswajalnością, często przekraczającą 90%. Jak zostało wspomniane, wzorcowym źródłem aminokwasów są jaja, precyzyjniej mówiąc: białko jaja kurzego. Z kolei białko wołowe budzi pewne kontrowersje, faktem jednak pozostaje, że białka mleka krowiego (kazeina i serwatka) również wyróżniają się korzystnym profilem aminokwasowym. Jedynie przy nietolerancji białek mleka krowiego należy zrezygnować z jego spożycia, a w przypadku nietolerancji laktozy – wybierać produkty bezlaktozowe.
Chociaż serwatka sama w sobie jest produktem ubocznym powstającym przy produkcji sera, to zawarte w niej proteiny są bardzo cenne, szczególnie dla osób uprawiających sport. Nie mówimy tu o dużych ilościach białek – liczy się jakość. Białko serwatkowe jest dostępne pod różnymi postaciami:
W takiej formie można osiągnąć znaczną koncentrację samego białka bez zbędnych dodatków. Przede wszystkim pozwala to na praktycznie całkowite wyeliminowaniu tłuszczu, a izolat białka serwatkowego – także laktozy.
Białko serwatkowe sprzedawane jest jako suplement diety i tak też należy je traktować. Najchętniej sięgają po nie sportowcy oraz miłośnicy spędzania długiego czasu na siłowni i rzeźbienia sylwetki. Przyjmowanie białka w większych ilościach, m.in. w formie odżywek sportowych, nie tylko pozwala zauważyć znaczny przyrost masy mięśniowej w krótkim czasie – odpowiednia ilość białek w organizmie przyspiesza też regenerację mięśni. Brak zakwasów docenią zwłaszcza osoby intensywnie trenujące.
Białko serwatki ze względu na swoje właściwości jest też stosowane jako element terapii w przypadku osób zagrożonych niedożywieniem lub ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, np. pacjentów onkologicznych, neurologicznych, seniorów czy dzieci. Specjalnie dla takich potrzeb, w aptekach, dostępne są odżywki medyczne oparte jedynie na białku serwatkowym.
Białko serwatkowe uważane jest dziś za najlepiej zaspokajające potrzeby osób dbających o szybki przyrost masy mięśniowej. Na drugim miejscu stawiana jest kazeina. Jej zawartość w mleku krowim jest bardzo znacząca – ok. 75% wszystkich białek to właśnie kazeina. Kazeina jest białkiem długo wchłanianym i przyswajanym i jako taka polecana jest szczególnie jako wieczorne uzupełnienie diety w celu wsparcia regeneracji nocnej mieśni. Oczywiście nie chodzi tu o wypicie litra mleka na dobranoc – kazeinę, podobnie jak białko serwatki, można kupić w postaci wygodnych odżywek białkowych. Preparaty stworzone na bazie kazeiny można przyjmować także wtedy, gdy z jakiegoś powodu nie możemy zjeść tradycyjnego posiłku. Taki zamiennik będzie skutecznym uzupełnieniem diety, zaspokoi głód, zrównoważy bilans energetyczny i zapobiegnie katabolizmowi mięśni.
Kazeina jest doskonałym źródłem aminokwasów egzogennych, na które w warunkach intensywnego treningu znacznie wzrasta zapotrzebowanie. Muszą one być dostarczone z zewnątrz, organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować ich białek z otrzymanych wraz z pokarmem.
Na marginesie warto dodać, że kazeina wykazuje także działanie antybakteryjne i antywirusowe.
Mimo iż białko jest niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, jego nadmiar może mieć negatywne skutki. Dlatego, jak ze wszystkim, należy zachować umiar i rozsądek. Czy w takim razie warto sięgać po odżywki białkowe? Jak najbardziej tak, pod warunkiem, że ma to uzasadnienie.
Oczywiste jest, że wzbogacenia diety w białko wymagają osoby bardzo aktywne fizycznie. Warto jednak zwrócić uwagę także na kwestię żywienia osób starszych, u których ze względu na wiek, ale też często nieprawidłowo zbilansowaną dietę niezbędne jest zwiększenie spożycia białka. Bardzo istotne jest również uzupełnienie diety dodatkową ilością białka osób w okresie rekonwalescencji np. po operacji – dzięki temu osoba szybciej wraca do zdrowia. Szczególnie istotną grupą są też pacjenci onkologiczni, u których zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1,5 g białka na kilogram masy ciała (czyli niemal 2 razy większe niż u zdrowego człowieka!). Zarówno w przypadku osób zdrowych, jak i chorych modyfikację diety należy zawsze skonsultować z dietetykiem.
Decydując się na stosowanie odżywek białkowych, czyli dodatkowe wzmocnienie diety w białko, najlepiej wybrać jeden rodzaj odżywki i trzymać się ściśle zaleceń producenta. Aby mieć pewność wyboru dobrej jakości produktu, warto zastanowić się nad zakupem odżywek dostępnych w aptekach. Przykładem dobrze skomponowanej odżywki białkowej, zawierającej 100% łatwo wchłanialnego białka, jest Fresubin Protein Powder. Jej producentem jest ceniona w tematyce żywienia firma farmaceutyczna, a produkt dostępny jest wyłącznie w aptekach stacjonarnych oraz internetowych. Fresubin Protein Powder występuje w postaci o neutralnym smaku, można więc podawać go zarówno ze słodkimi, jak i słonymi napojami czy daniami. Do tego proszek łatwo się rozpuszcza w każdej temperaturze, dlatego może być dodawany do koktajli, deserów, naleśników, omletów, zup itp. W 100 g Fresubin Protein Powder znajduje się aż 87 g białka serwatkowego.
Serwis zywieniemaznaczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
