Znana jest również jako witamina B7 bądź H, biotyna jest organicznym związkiem chemicznym z grupy witamin B rozpuszczających się w wodzie. Występuje naturalnie, a wytwarzana jest głównie przez bakterie, jak i niektóre rośliny i grzyby. W naszym organizmie działa ona jako koenzym złożonych procesów – bez niej niektóre enzymy nie będą w stanie poprawnie katalizować reakcji. Biotyna bierze udział między innymi w syntezie kwasów tłuszczowych i białek, jak również w procesach metabolizmu węglowodanów i tłuszczy. Najczęściej występuje pod postacią białego krystalicznego proszku. Nasze jelita są w stanie w niewielkim stopniu produkować biotynę, co sprawia, że jej niedobór nie jest często szybko zauważalny, choć oczywiście się zdarza.
Z racji bycia koenzymem, biotyna spełnia wiele różnych funkcji w organizmie człowieka. Do najbardziej popularnego z nich jest utrzymanie dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci. Jednak nie jest to jedyna funkcja tej witaminy. Znajduje ona zastosowanie nawet w kontrolowaniu prawidłowego funkcjonowania wątroby. Istnieją również badania, które potwierdzają, że biotyna może mieć pozytywny skutek u pacjentów chorych na stwardnienie rozsiane. Jak widać, właściwości biotyny mają wiele zastosowań, które na pewno się jeszcze rozszerzą na przełomie kolejnych lat.
Główne zadania biotyny w organizmie:
Bez witaminy H wiele z procesów, które bezpośrednio z nią nie łączymy, nie mogłyby występować. Jest ona całkowicie kluczowa do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Z tego powodu warto wiedzieć, w jakim pożywieniu ją znajdziemy.
W naturze wytwarzana ona jest przez bakterie oraz niektóre grzyby, glony i rośliny. Jak już wspominaliśmy, również nasze jelita potrafią ją wyprodukować w małej ilości. Jednak bez przyjmowania witaminy H z zewnątrz, możemy odczuć skutki uboczne jej niedoboru. W związku z tym warto wiedzieć, w jakim pokarmie można znaleźć ją w największych ilościach.
Biotyna występuje powszechnie w pożywieniu, choć czasem w niewielkich, niewystarczających człowiekowi ilościach. Największą jej ilość możemy znaleźć w wątrobie wołowej – jest to aż 100 µg na 100 g. Warto szukać biotyny również w drożdżach piwnych (80 µg/100 g), jak i ziarnach soi (60-65 µg/100 g). Zażywanie biotyny może wpłynąć korzystnie m. in. na osoby, które cierpią bądź w przeszłości cierpiały na uszkodzenia wątroby.
Bardzo często można się spotkać z informacją, że w jajkach kurzych znajdziemy dużą ilość witaminy H – jest to prawda, ale tylko po ich ugotowaniu. Jajka surowe zawierają awidynę, a więc białko, które ma jest silnie związane z biotyną, jednocześnie utrudniając jej wchłanianie.
Witaminę H w dużo mniejszych ilościach możemy znaleźć w wielu innych produktach – co zawiera biotynę?
Witamina H znajduje się również w rybach, awokado, kalafiorze, jak i innych produktach, jednak jej ilość w tych produktach jest śladowa. Ilość produktów obdarzonych tą cenną witaminą pokazuje, że zadbanie o prawidłową jej dawkę w organizmie nie powinno sprawić żadnych kłopotów. Dbając o zrównoważoną dietę, zadbamy jednocześnie o wiele innych witamin, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Z racji na umiejętność naszych jelit do tworzenia niewielkich ilości biotyny, jak i jej powszechności w pokarmie, stosunkowo rzadko dochodzi do jej niedoborów – szczególnie, jeśli stosujemy zbilansowaną dietę.
Jest jednak wiele czynników, które mogą spowodować niedobór witaminy H w ludzkim organizmie. Wspomniane już surowe jajka, jeśli spożywane będą w dużej ilości, mogą z łatwością zablokować wchłanianie się biotyny. Niedobór może wystąpić również podczas częstych dializ, przy żywieniu jelitowym, jak i przy nadmiernym stężeniu hormonów steroidowych w organizmie. Zdarza się również, że niektóre z antybiotyków mogą wpływać niekorzystnie na ilość biotyny w organizmie – to samo tyczy się leków przeciwdrgawkowych. Do niedoboru witaminy H może przyczynić się też złuszczające zapalenie skóry, jak i insulinooporność.
Wiele objawów może świadczyć o niedoborze witaminy H – przykładowo:
Szczególną uwagę na poziom witaminy H powinny zwracać kobiety w ciąży, gdyż niedobór tej witaminy może zaszkodzić nie tylko im, ale również ich dziecku – wiązany jest on z opóźnieniem rozwoju.
Odpowiadając na pytanie, czy można zaszkodzić, warto powiedzieć, że każda substancja w nadmiarze może spowodować niepożądane skutki – warto znać zalecane dla zdrowia dawki, aby się przed tym wystrzec.
Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co sprawia, że można ją przyjmować w dowolnym momencie. Zapotrzebowanie na witaminę H jest zależne od wieku i stanu fizycznego danej osoby. Jeśli posłużymy się normą żywieniową, odkryjemy, że dla osoby dorosłej zalecaną dawką biotyny jest 0,03 mg – tutaj warto wspomnieć, że kobiety w ciąży powinny przyjmować jej więcej, a mianowicie 0,035 mg.
Witamina H jest bardzo trudna do przedawkowania, gdyż jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem. Jednak, jeśli będziemy przyjmować zbyt dużą ilość biotyny w suplementach przez długi czas, może to skutkować przykrymi dolegliwościami. Mogą pojawić się nawracające bóle brzucha, mdłości, biegunki, wymioty, jak i nawet zmiany nastroju. Pamiętajmy jednak, że nie jest to prawdopodobne przy przyjmowaniu biotyny tylko z naturalnych źródeł, a więc z pożywienia.
Biotyna jest witaminą, która jest niezbędna dla funkcjonowania całego organizmu, co sprawia, że jej niedobór jest bardzo niebezpieczny dla naszego zdrowia. Na szczęście bardzo łatwo znaleźć ją w pożywieniu, a jeśli zaistnieje taka potrzeba, można również zasięgnąć po suplementy, które pomogą w dostarczeniu odpowiedniej nam dawki.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
Żywność specjalnego przeznaczenia należy stosować pod nadzorem lekarza.
