Dla wielu z nas Nowy Rok, urodziny, początek lata czy pierwszy dzień miesiąca to idealny moment na wprowadzenie zmian w swoim życiu. Bardzo często postanowienia dotyczą zdrowia i planów zawodowych. Większość osób postanawia wprowadzić regularny wysiłek fizyczny do swojego codziennego harmonogramu oraz bardziej zwracać uwagę na dietę. Te dwie inicjatywy pozwalają nie tylko poprawić swoje samopoczucie i wygląd, ale i mogą uchronić nas przed wieloma chorobami, wzmacniając nasze zdrowie. Jednymi ze związków o ogromnym potencjale prozdrowotnym i odmładzającym są antyoksydanty. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, czym są antyoksydanty, jak wspierają zdrowie i urodę oraz gdzie je znajdziesz.
Do utrzymania organizmu w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej niezbędne są codzienne prozdrowotne nawyki. Fundamentami zdrowia są: pełnowartościowa dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość płynów w ciągu dnia, wypoczynek oraz wysypianie się. Tak zadbany organizm odwdzięczy się dobrym samopoczuciem, odpornością na choroby i doskonałą kondycją.
W trosce o zdrowie zbilansowana dieta jest najważniejsza. To właśnie ze zdrowych produktów organizm czerpie energię oraz wszystkie składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Zdrowa dieta powinna składać się z produktów nieprzetworzonych i obfitować w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i wartościowe białko oraz zdrowe tłuszcze roślinne. Do tego należy dołączyć także picie odpowiedniej ilości wody, ponieważ nawodniony organizm nie tylko lepiej pracuje, ale przede wszystkim też zdecydowanie szybciej radzi sobie z przemianą materii.
Wśród ogólnodostępnych produktów spożywczych znajdują się zarówno te, których powinniśmy unikać, jak i takie, które są wskazane każdemu z nas. Do tej pierwszej grupy zaliczamy żywność przetworzoną, słodycze, gazowane napoje i fast-foody. Nie zaleca się także picia zbyt dużej ilości kawy. Dobrze jest też unikać alkoholu oraz innych używek.
Natomiast lista produktów zalecanych jest bardzo długa. Dbając o własne zdrowie, powinniśmy przede wszystkim wybierać wartościowe produkty, gęste odżywczo, tzn. takie, które zawierają dużą ilość witamin, minerałów oraz innych związków bioaktywnych. Szczególną uwagę warto zwrócić na produkty bogate w antyoksydanty, zwłaszcza jeśli chcemy uchronić się od wielu poważnych chorób, w tym nowotworów i miażdżycy, oraz spowolnić procesy starzenia.
Codzienne życie każdego z nas sprawia, że w naszym organizmie wzrasta poziom wolnych rodników, które są odpowiedzialne za przyspieszone starzenie się ciała oraz rozwój procesów chorobowych. Stres, nieprawidłowa dieta, papierosy czy przebywanie w zanieczyszczonym środowisku są głównymi przyczynami powstawania wolnych rodników. Rozwiązaniem tej sytuacji może być unikanie stresu, stosowanie technik relaksacyjnych, odstawienie używek oraz… odpowiednia dieta antyoksydacyjna.
Czym właściwie są wolne rodniki oraz antyoksydanty? Wolne rodniki tlenowe to atomy, które posiadają niesparowany elektron. Innymi słowy, to bardzo reaktywne i niestabilne cząsteczki tlenu. Ich nadmierna ilość może siać prawdziwe spustoszenie w organizmie, zaburzając funkcjonowanie układu immunologicznego. Może pojawić się tzw. stres oksydacyjny, czyli zaburzenie równowagi pomiędzy ilością wolnych rodników a zdolnościami organizmu do ich usuwania, co stanowi przyczynę wielu chorób. Antyoksydanty neutralizują nadmierną ilość wolnych rodników, minimalizując ich szkodliwy wpływ. Chronią komórki i tkanki, a czasami także naprawiają powstałe przez wolne rodniki uszkodzenia.
Antyoksydanty to związki, które nie dopuszczają do powstania stresu oksydacyjnego oraz poprawiają stan zdrowia, wygląd i ogólne samopoczucie. Nazywane są także przeciwutleniaczami, ponieważ hamują utlenianie się różnych substancji i wspomagają pracę naturalnych systemów obronnych, co bezpośrednio przekłada się na poprawę zdrowia i samopoczucia.
Jakie są najsilniejsze antyoksydanty? Wymienić tu należy witaminę C, E i A, cynk, selen, miedź, mangan, żelazo, polifenole (przede wszystkim flawonoidy!) oraz karotenoidy. Antyoksydanty znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Najlepszymi źródłami antyoksydantów są warzywa i owoce, ale też orzechy i nasiona.
Na przykład sporą dawkę witaminy E można znaleźć w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, witaminę C w cytrusach, czerwonej papryce i pietruszce, witaminę A w tłustych rybach, mleku i nabiale, selen i cynk w migdałach, nasionach sezamu, orzechach brazylijskich, pestkach dyni czy w kukurydzy. Doskonałym źródłem polifenoli są owoce jagodowe, takie jak borówki czy maliny, oraz zielona i biała herbata oraz gorzka czekolada.
Jak zweryfikować, które artykuły spożywcze zawierają największą ilość antyoksydantów? Przydatny może się okazać tzw. test ORAC, czyli test mierzący zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych. Im większy potencjał antyoksydacyjny ma dany produkt, tym więcej punktów ORAC otrzymał. Do najwyżej punktowanych produktów w teście ORAC należą przyprawy, owoce jagodowe, zielone warzywa liściaste oraz warzywa kapustne.
Dieta antyoksydacyjna polega na włączeniu do każdego posiłku przynajmniej dwóch produktów bogatych w wyżej wymienione antyoksydanty. W ten sposób działanie antyoksydacyjne codziennej diety będzie na tyle duże, że szybko zauważymy poprawę samopoczucia i wyglądu, a w niedalekiej perspektywie także zdrowia. Ważne jest także regularne spożywanie posiłków o małej objętości, wypijanie co najmniej dwóch litrów wody każdego dnia oraz przynajmniej niewielka codzienna aktywność fizyczna (np. spacery).
Istotny jest także sposób przygotowywania posiłków. Warto ograniczyć smażenie na rzecz gotowania, pieczenia, duszenia czy gotowania na parze. Dobrze jest też jak najwięcej posiłków spożywać na surowo, szczególnie warzyw i owoców, aby uzyskać z nich wszystkie witaminy i minerały w jak największej ilości.
Dobrze jest także przyjąć zasadę, że głównie spożywamy produkty sezonowe, ponieważ wtedy będą one najbogatsze w składniki mineralne i witaminy. Na przykład w zimie lepiej zdecydować się na kapustę kiszoną czy buraki zamiast pomidorów i ogórków.
Doskonałym sposobem jest także przemycanie do posiłków produktów bogatych w antyoksydanty, np. dodawanie nasion i orzechów do jogurtów, polewanie sałatki dobrej jakości oliwą czy olejem z orzechów. Można także codziennie wypijać koktajle warzywne, składające się np. ze szpinaku, buraka, cukinii i dodatków owocowych, ponieważ taki posiłek będzie stanowił prawdziwą bombę witaminową.
Urozmaicone codzienne menu, składające się z wymieniowych wyżej produktów, to nie tylko sposób na lepsze samopoczucie i zdrowie, ale także idealna recepta dla osób, którym zależy na poprawie apetytu i szybkim dostarczeniu odpowiedniej ilości składników odżywczych bez stosowania suplementów diety.
Dieta antyoksydacyjna nie tylko dostarczy odpowiednią ilość antyoksydantów, ale i innych ważnych dla zdrowia związków, takich jaki witaminy czy minerały. Przeciwutleniacze chronią nasze komórki przed uszkodzeniami, dzięki czemu możemy ustrzec się wielu poważnych schorzeń, np. chorób układu krążenia, a także pojawienia komórek nowotworowych.
Serwis zywieniemaznaczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
