Wraz z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzieje się tak m.in. ze względu na to, że u osób w starszym wieku pojawiają się zmiany chorobowe i zwyrodnieniowe, w tym w układzie pokarmowym (np. w żołądku czy jelitach), co utrudnia trawienie niektórych pokarmów. Zmienia się również metabolizm – wchłanianie składników odżywczych z pożywienia nie jest już tak efektywne jak w młodszym wieku. To z kolei może doprowadzić do kolejnych problemów ze zdrowiem: od pozornie niegroźnych, drobnych dolegliwości, po obniżenie odporności organizmu, aż po szybszy rozwój demencji. Jak jeść po 60. roku życia, by zapewnić sobie odpowiednią ilość wartościowych składników odżywczych i ułatwić ich wchłanianie z pożywienia?
Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn po 60. roku życia zauważalne są duże niedobory wapnia w diecie. U kobiet można odnotować nieco wyższe jego spożycie z uwagi na to, że obawiają się one zachorowania na osteoporozę, jak jednak pokazują analizy, często i one nie dostarczają organizmowi dostatecznej ilości tego ważnego składnika. To może skutkować poważnymi konsekwencjami. Jeżeli w diecie jest za mało wapnia, organizm będzie pobierał go z kości. Dlatego tak ważne jest znaczne zwiększenie ilości spożywanego wraz z jedzeniem wapnia, i to już po 40. roku życia. Proces ubytku masy kostnej znacznie przyspiesza u kobiet, które są tuż po menopauzie. Zaleca się wtedy codzienne przyjmowanie produktów o wysokiej zawartości tego makroskładnika, np. jogurtów i innych produktów mlecznych.
Kolejnym minerałem, którego braki są bardzo duże u osób starszych, jest żelazo. Wskazuje się na większe ubytki tego składnika u kobiet niż u mężczyzn. W połączeniu z niedoborami cynku może to powodować anemię, spadek odporności organizmu oraz wolniejsze gojenie się ran, co u seniorów prowadzi do wycieńczenia organizmu oraz różnego rodzaju zakażeń. Większe niedobory cynku mają zwykle mężczyźni po 60. roku życia. Z kolei u kobiet występują znaczące braki magnezu, potasu i miedzi.
W diecie seniora często brakuje też cennych dla zdrowia witamin. Wskazuje się tutaj przede wszystkim na duże niedobory witaminy D już u osób po 50. roku życia, gdyż znacznie zmniejsza się jej naturalny metabolizm oraz wytwarzanie w skórze po nasłonecznieniu. Podobnie dzieje się z witaminami z grupy B, w szczególności z witaminą B6, B2, B12 i kwasem foliowym, które są nieodzowne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Jeżeli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tych składników, po konsultacji z lekarzem należy przyjmować suplementy diety lub – przy bardzo dużych brakach – zastosować preparaty spożywcze specjalistycznego przeznaczenia medycznego.
Dieta dla seniora powinna być zróżnicowana, tak by dostarczać wszelkich składników odżywczych i odpowiedniej dawki energii. Należy przy tym pamiętać, że najlepszym źródłem energii są węglowodany złożone, a nie proste. Energia pobierana z tłuszczu powinna stanowić ok. 25–30%. Ważne jest też białko w diecie – mężczyźni powinni go jeść ok. 45–81 g dziennie, zaś kobiety ok. 41–72 g w ciągu dnia. W żywieniu osób starszych trzeba ponadto uwzględnić też produkty bogate w błonnik – należy go przyjmować ok. 20–40 g dziennie.
Poniżej znajduje się lista najważniejszych składników mineralnych i witamin oraz produktów spożywczych, w których można je znaleźć:
Jak więc widać, dieta osób po 60. roku życia powinna być bogata w warzywa i owoce, pieczywo pełnoziarniste i nabiał – warto postawić na fermentowane produkty mleczne, o ile oczywiście nie powodują one wzdęć i innych dolegliwości żołądkowych. Do tego należy wybierać jasne i delikatne mięso, najlepiej chude mięso drobiowe. Swoją dietę warto wzbogacić również o ryby morskie, które mają wiele cennych dla zdrowia składników mineralnych oraz tłuszczów wspomagających pracę organizmu, w tym mózgu.
Niektóre produkty mogą negatywnie wpływać na zdrowie osób starszych, dlatego warto je spożywać z umiarem lub całkowicie wyeliminować. Czego nie jeść po 60. roku życia? Unikać należy potraw tłustych, solonych oraz zawierających duże ilości cukrów prostych. Cukier rafinowany, obecny w słodyczach i napojach gazowanych, najlepiej zastąpić naturalnymi źródłami słodyczy, takimi jak owoce czy miód. Sól, choć niezbędna w diecie, w nadmiarze może powodować zatrzymywanie wody w organizmie i nadciśnienie tętnicze. Zamiast tego warto sięgać po zioła i naturalne przyprawy, które podkreślają smak potraw. Nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans, obecne w fast foodach, margarynie i wysoko przetworzonej żywności, zwiększają ryzyko stanów zapalnych i chorób sercowo-naczyniowych, dlatego najlepiej całkiem je odrzucić.
Również alkohol, zwłaszcza spożywany regularnie lub w nadmiarze, może osłabiać organizm, wpływać negatywnie na pamięć i koncentrację oraz obciążać wątrobę.
Zbilansowana dieta dostosowana do wieku podnosi jakość życia, dodaje sił i pomaga uniknąć wielu chorób. Zdrowe odżywianie to jednak nie tylko wybór odpowiednich produktów, ale także sposób ich spożywania. Małe zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść ogromne korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Bardzo ważne jest jedzenie w spokoju, bez pośpiechu, ponieważ dokładne przeżuwanie ułatwia trawienie i pozwala uniknąć problemów żołądkowych.
Podstawę diety dla seniora powinny stanowić świeże produkty, ponieważ wysoko przetworzona żywność często zawiera konserwanty, sztuczne dodatki i nadmiar soli oraz cukru. Wspomniana już różnorodność na talerzu to kolejny ważny aspekt – im więcej „kolorów” w posiłku, tym więcej witamin i minerałów dostarczamy organizmowi. Jednocześnie trzeba unikać przejadania się. Dieta lekkostrawna oparta na regularnym spożywaniu mniejszych porcji pozwala utrzymać zdrową wagę i nie obciąża układu pokarmowego.
Nie można też oczywiście zapominać o aktywności fizycznej, która w połączeniu ze zdrową dietą wspiera kondycję mięśni, kości i układu krążenia. Nawet zwykłe codzienne spacery mogą znacząco poprawić samopoczucie i podnieść poziom energii.
Serwis zywieniemaznaczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
