Osoby uprawiające sport muszą przestrzegać wytyczonych zasad. Restrykcyjna dieta, ściśle przygotowany rytm dnia i dbanie o sen – to tylko kilka podstawowych elementów, na które muszą być nieustannie wyczulone. Szczególnie istotna jest dieta sportowca. Jak powinna wyglądać? Czego nie może zabraknąć w jadłospisie i jak komponować dietę dla każdego sportowca?
Dieta dla sportowca powinna być przede wszystkim zdrowa i prawidłowo zbilansowana. Powinna opierać się na wysokiej jakości, najlepiej świeżych produktach – nie może być w niej miejsca na żywność wysokoprzetworzoną, niezdrowe tłuszcze czy używki. Chcąc jednak cieszyć się dobrym samopoczuciem, należy zadbać o to, by spożywane w ciągu dnia posiłki spełniały nasze zapotrzebowanie energetyczne. Jest ono uzależnione od kilku czynników, w tym rodzaju, intensywności oraz czasu trwania wysiłku fizycznego.
Jeśli ćwiczymy rekreacyjnie i naszym celem nie jest utrata wagi czy modelowanie sylwetki, nie musimy drastycznie zmieniać diety, wystarcz zadbać o zbilansowany jadłospis. W takiej sytuacji należy dostarczać do organizmu taką liczbę kalorii, jakiej potrzebuje osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej. Liczbę kalorii, przy której nasza waga będzie utrzymywać się na prawidłowym poziomie, możemy poznać, określając nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. To inaczej całkowita przemiana materii, a na nią wpływ mają: podstawowa przemiana materii (jest uzależniona od wieku, płci, wydatku energetycznego potrzebnego do realizacji podstawowych procesów życiowych oraz stanu fizjologicznego) oraz aktywność fizyczna.
Podstawą diety dla sportowca powinny być węglowodany, które są optymalnym źródłem energii dla organizmu. Białko stanowi przede wszystkim materiał energetyczny i budulcowy. Natomiast tłuszcze także dostarczają do organizmu energię, choć ich udział powinien być mniejszy niż węglowodanów.
Produkty węglowodanowe to najlepsze paliwo energetyczne dla organizmu, a zwłaszcza tkanek i mięśni. Zapotrzebowanie na węglowodany u osób aktywnych fizycznie wynosi około 60–70% całkowitego zapotrzebowania na energię. Powinny to być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Można je znaleźć między innymi w produktach pełnoziarnistych, makaronach gotowanych al dente, większości warzyw oraz niektórych owocach – morelach, śliwkach, pomarańczach, brzoskwiniach czy jabłkach.
Białko pozwala na prawidłowy wzrost i rozwój mięśni. Warto, by białko w diecie sportowca pochodziło z różnych źródeł – chudego mięsa i drobiu, wędlin, mleka, serów czy jajek. Ogólne zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie wynosi około 2 g na kilogram masy ciała. Może się ono różnić w zależności od rodzaju i intensywności treningu, a ponadto płci, wieku oraz stanu organizmu.
Tłuszcze w diecie sportowca powinny stanowić około 25–30% całkowitego zapotrzebowania na energię. Powinny to być jednak zdrowe tłuszcze – polecane są zatem produkty, które zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są oleje i tłuszcze rybie, które są bogate w kwasy omega-3. Zaleca się, by ograniczyć tłuszcze zwierzęce, obecne na przykład w tłustym mięsie i wędlinach, maśle czy śmietanie.
Istotnym elementem diety dla sportowca, zarówno amatora, jak i profesjonalisty, są witaminy oraz minerały. Duża aktywność fizyczna może przyczyniać się do wystąpienia strat tych składników, czego konsekwencją może być osłabienie, brak energii, senność, spadek koncentracji oraz obniżenie wydolności fizycznej.
Przy zwiększonym wysiłku wzrasta zapotrzebowanie przede wszystkim na witaminy A, C i E, których nie może również zabraknąć w diecie bogatej w antyoksydanty, oraz witaminy z grupy B. Dieta dla sportowca powinna też zawierać odpowiednie ilości żelaza, miedzi, cynku, sodu, wapnia, potasu i magnezu, które organizm może tracić wraz z potem.
Podstawowym towarzyszem przed treningiem, w jego trakcie oraz po nim, jest butelka z wodą. Nie należy zapominać o tym, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie , niezależnie od formy treningu oraz jego pory. 2 litry to minimum wypijane przez osoby nietrenujące, dla sportowców normy te są o wiele wyższe – powinni spożywać około 3,5 litra na dzień.
To, co zjemy przed treningiem – czy to na siłowni, czy w innym miejscu – może mieć także bardzo duży wpływ na efektywność ćwiczeń. Posiłek przed treningiem będzie się różnić w zależności od pory dnia, w której zamierzamy ćwiczyć, a także od tego, jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma dany organizm. Jak więc się odżywiać, jesteś osobą aktywną fizycznie? Poniżej przykładowy jadłospis:
Po zakończonym treningu możesz odczuwać deficyt kaloryczny, wtedy idealną opcją jest posiłek potreningowy. Dieta sportowca polega bowiem nie tylko na przygotowywaniu treningów, lecz także dostarczania organizmowi stałej energii w postaci zbilansowanych posiłków oraz zapewnienia szybkiej regeneracji mięśni.
Aktywność fizyczna sprzyja redukcji masy ciała, dlatego często łączy się ją z dietą odchudzającą. Jednak bardzo poważnym, a przy tym dość często popełnianym błędem jest radykalne ograniczenie kaloryczności posiłków przy jednoczesnym znacznym zwiększeniu intensywności ćwiczeń. W takiej sytuacji możemy osiągnąć efekt odwrotny od zamierzonego i przyczynić się do spowolnienia metabolizmu.
A zatem, jaka dieta dla sportowca będzie odpowiednia? Dobrym rozwiązaniem może być dieta redukcyjna. Zakłada zmniejszenie kaloryczności całodziennego jadłospisu o 500–1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Utracie zbędnych kilogramów sprzyjają też produkty bogate w białko oraz warzywa i owoce, stanowiące podstawę znanej diety dr Dąbrowskiej, które przyspieszają procesy metaboliczne.
Weganie nie przyjmują pokarmów, które w jakikolwiek sposób pochodzą od zwierząt. Z tego powodu dieta roślinna dla sportowców jest o wiele bardziej wymagająca, aby spełnić wszystkie wymagania energetyczne. Niezbędne składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego mogą się opierać np. o tłuszcze roślinne.
W diecie osób aktywnych fizycznie ważne jest słuchanie indywidualnych potrzeb organizmu, dlatego też osoby odżywiające się bezmięsnie muszą szczególnie zwracać uwagę na sygnały. Aby jednak uniknąć deficytu kalorycznego i nie skupiać się na produktach pochodzenia zwierzęcego, można wprowadzić do diety stałe elementy takie jak:
Również dieta bezglutenowa dla sportowców nie musi być tak restrykcyjna jak dla wegan, ale powinna zawierać pełnowartościowe białko. W przypadku jadłospisu bez glutenu, składniki mineralne i węglowodany złożone dostarczają energii, a jednocześnie spełniają warunki bezglutenowości. Po jakie produkty więc wtedy sięgać? Mogą być to:
Oprócz zdrowych, zbilansowanych posiłków, do diety sportowca niekiedy warto włączyć suplementy. Dotyczy to zwłaszcza osób intensywnie trenujących, u których zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe. Wśród osób aktywnych fizycznie dużą popularnością cieszą się między innymi suplementy diety lub inne preparaty o wysokiej zawartości białka. Jednym z nich jest Fresubin Protein Powder, produkt w formie proszku przeznaczony do żywienia uzupełniającego, który można dodawać do posiłków lub płynów bez obawy o zmianę ich smaku. Wysoką zawartością białka, a dodatkowo energii, witaminy D oraz wapnia, wyróżnia się natomiast Fresubin YOcrème, który może stanowić uzupełnienie standardowej diety.
W diecie sportowca nie powinno zabraknąć przede wszystkim węglowodanów, wysokiej jakości białka oraz zdrowych tłuszczów – oczywiście w odpowiednich proporcjach. Przy komponowaniu jadłospisu ważne jest także uwzględnienie zwiększonego zapotrzebowania na energię. W ten sposób nie tylko zadbamy o dobre samopoczucie, ale nasze treningi będą również przynosić oczekiwane rezultaty.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
