Nawyki żywieniowe – jak je zmienić, aby czuć się dobrze i dostarczyć niezbędnych składników w trakcie diety?

Wprowadzenie zmian w nawykach żywieniowych to ważny krok w dążeniu do poprawy ogólnego samopoczucia i zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Często to właśnie codzienne wybory żywieniowe, a nie restrykcyjne diety, decydują o naszym poziomie energii i zdrowiu. W tym artykule przyjrzymy się praktycznym sposobom na transformację diety, które pomogą poczuć się lepiej i odżywić organizm od środka.

Nawyki żywieniowe – czym właściwie są?

Nawyki żywieniowe to wszelkie wybory związane z jedzeniem, które wykonujemy naturalnie i bezrefleksyjnie. Zalicza się do nich nie tylko to, co jemy, ale także jak jemy, jakie produkty wybieramy ze sklepowych półek, umiejętne planowanie jadłospisu, regularne posiłki oraz sposób, w jaki przyrządzamy potrawy. Nawyki żywieniowe kształtują się w dzieciństwie, jednak z biegiem lat mogą ulegać przemianom – zarówno na dobre, jak i na złe. Tak więc, na czym polega zdrowe odżywianie?

Nawyki żywieniowe – co jeść, aby być zdrowym

Rozpoczynając swoją przygodę z wdrażaniem zdrowych nawyków żywieniowych, należy mieć świadomość, że nie istnieje jedna, idealna dla wszystkich dieta, która rozwiązuje wszelkie dolegliwości zdrowotne. Bez wątpienia jednak regularne picie wody oraz spożywanie dużej ilości warzyw i owoców z dodatkiem kasz, produktów pełnoziarnistych (bogatych w błonnik pokarmowy), zdrowych tłuszczów oraz dostosowanej do naszych potrzeb ilości nabiału i mięsa jest ogólnym przepisem na zdrowy jadłospis, ponieważ pozwoli na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Przysłowiową wisienką na torcie będzie wdrożenie lekkiej aktywności fizycznej.

Jeżeli mamy wątpliwości co do tego, czy nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana – warto zasięgnąć porady specjalisty. Obecnie usługi dietetyków są bardzo powszechne i stosunkowo niedrogie – ekspert przeprowadzi z nami drobiazgowy wywiad dotyczący naszego aktualnego żywienia, wskaże, co powinniśmy zmienić i przygotuje dla nas indywidualną dietę wraz z gotowymi przepisami.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

Jak każdy nawyk, również nawyki żywieniowe wymagają czasu i konsekwencji, aby zostać zmienione. W niektórych przypadkach konieczne jest oczywiście dokonanie natychmiastowych zmian w jadłospisie – dieta antynowotworowa czy dieta dla cukrzyka wprowadzane są przeważnie z dnia na dzień, po otrzymaniu diagnozy. Motywatorem do ich przestrzegania jest głównie troska o własne – już poważnie nadszarpnięte – zdrowie. Tylko samodyscyplina i konsekwentność zaowocują zmianą nawyków żywieniowych, co z kolei przyczyni się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie czekajmy na taką chwilę, tylko zacznijmy działać małymi kroczkami już wcześniej. Jak zmienić nawyki żywieniowe?

1. Regularność posiłków to klucz do sukcesu. Jedz regularnie kilka mniejszych posiłków jest to znacznie lepsze, niż dwie obfite potrawy. Chcesz schudnąć lub zawsze cieszyć się szczupłą sylwetką? Dbaj o regularność!
2. Znasz powiedzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia? Stosuj się do niego! Nigdy nie wychodź z domu rano głodny – solidne śniadanie przyspiesza metabolizm, dostarcza naszemu organizmowi niezbędnego „paliwa” do funkcjonowania i ogranicza ryzyko podjadania niezdrowych przekąsek.
3. Zaprzyjaźnij się z warzywami. Odpowiednie komponowanie posiłków to sztuka, którą warto nabyć. Pamiętaj, aby ponad połowę Twojego talerza zawsze zajmowały ulubione warzywa – dzięki nim możesz stworzyć duży objętościowo posiłek, który jednak będzie się cechował mniejszą liczbą kalorii. Wzmocnisz także uczucie sytości.
4. Nie spiesz się. Jedzenie w spokoju, bez rozpraszaczy, jakimi są smartfony, telewizja czy radio. Zrelaksowany organizm ma szansę przyswoić wszystkie składniki odżywcze i poczuć, że jest najedzony. Skup się na swoim posiłku, celebruj go i dokładnie przeżuwaj żywność. Gdy jemy szybko, robimy to przeważnie dużo i często niezdrowo – szybko widocznym skutkiem ubocznym mogą być dodatkowe kilogramy i pogorszenie jakości cery.
5. Jedzenie to też płyny. Woda powinna być Twoim najlepszym przyjacielem, a wrogiem – wszelkie kolorowe napoje. Gdy jesteś dobrze nawodniony, lepiej trawisz oraz czujesz się bardziej syty, a także jesteś efektywniejszy w pracy, masz więcej energii i masz mniej problemów z pielęgnacją (wypryski, łamliwe włosy, sucha skóra – to m.in. często skutek uboczny braku wody w organizmie).
6. Unikaj spożywania gotowych posiłków z supermarketów i czytaj etykiety. Gotowe potrawy, które często zachęcają nas swoim wyglądem na półkach w sklepach, najczęściej są źródłem pustych kalorii – ogromnej ilości cukru oraz ulepszaczy smaków, które nie dość, że są szkodliwe dla naszego zdrowia, to także wspierają utrwalanie niezdrowych nawyków żywieniowych. Zwróć uwagę, aby jak najczęściej wybierać zdrowe produkty.
7. Wyeliminuj (lub chociaż znacznie ogranicz) spożywanie wszelkich szkodliwych używek. Palenie papierosów oraz nadmierne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na kondycję naszego organizmu, nie wspominając o przykrych konsekwencjach. Jedno jest pewne – eliminacja szkodliwych substancji przyniesie same korzyści Twojemu zdrowiu.
8. Szukaj zdrowych zamienników niezdrowych produktów. Zdrowe przekąski i zdrowe słodycze – to możliwe! Czytaj dokładnie etykiety produktów w sklepach i zainspiruj się przepisami, znalezionymi w internecie. Na pewno pozytywnie się zaskoczysz!
9. Unikaj jedzenia w miejscach typu fast food. Serwowanym tam posiłkom daleko do zbilansowanych potraw, które są pełne sztucznych dodatków, tłuszczów nasyconych, soli i cukrów prostych.
10. Zadbaj o sprzyjające środowisko. Zrób czystki w swoich szafkach kuchennych i pozbądź się słodkich przekąsek. Jeśli nie będziesz mieć ich pod ręką, to nie będą Cię kusić. Zdrowa dieta to teraz priorytet!

Złe nawyki żywieniowe – jakie mogą być ich skutki?

Nie sposób jest wymienić wszystkich skutków złych nawyków żywieniowych. Generalnie długotrwałe pozbawianie organizmu odżywczego źródła niezbędnych do jego funkcjonowania witamin i minerałów, jak również innych składników odżywczych, może prowadzić do szeregu dysfunkcji i chorób – układu krwionośnego, nerwowego, pokarmowego i odpornościowego. Nieprawidłowa dieta związana jest ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwory, miażdżycę, choroby niedokrwienne serca. Co więcej, niektóre choroby autoimmunologiczne (np. Hashimoto) są ściśle związane z tym, w jaki sposób się odżywiamy i nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do nasilenia się objawów.

W dzisiejszych czasach mówi się o epidemii otyłości – jest to realny problem, który aktualnie dotyczy aż 25% Polaków. Nadwadze oraz otyłości sprzyjają właśnie nieprawidłowe nawyki żywieniowe: picie kolorowych napojów bogatych w cukier prosty, spożywanie gotowych i przetworzonych posiłków, siedzący tryb życia.

Dlatego tak ważne jest dbanie o to, aby wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe naszym dzieciom już od najmłodszych lat – to wielki prezent do nas na całe ich życie. Zamiast dawać córce lub synowi batonika, warto oswajać je z marchewką pokrojoną w słupki lub brokułem ugotowanym na parze.

Kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych u dzieci

Chociaż może się to wydawać zaskakujące, dobre nawyki żywieniowe kształtują się już… w życiu płodowym! Badania wykazują, że dzieci matek, które w ciąży szczególnie dbały o urozmaicone smaki, są bardziej chętne do próbowania wyraźnie doprawionych potraw (np. z czosnkiem, ziołami, curry etc.). Z kolei dzieci matek o uboższym jadłospisie, bogatym w cukry proste, tłuszcze trans oraz kolorowe, słodkie napoje, mają tendencję do wybierania tych posiłków wiele lat później.

Oczywiście nie oznacza to, że dieta matki w ciąży jest jedynym czynnikiem mającym determinujący wpływ na nawyki żywieniowe dzieci. To, co dzieci jedzą i co lubią, jest bardziej złożonym zagadnieniem. Dietetycy specjalizujący się w rozwoju dziecięcym podkreślają, że bardzo istotny jest okres tzw. rozszerzania diety, czyli czas po 6. miesiącu życia, gdy do jadłospisu niemowlęcia oprócz mleka matki lub mleka modyfikowanego wprowadzane są kolejne produkty. Obecne wytyczne wskazują, że powinny być one możliwie różnorodne, ze wszystkich grup pokarmowych: najwięcej powinno być warzyw i kasz, ale również nabiału, mięsa, jaj, nasiona roślin strączkowych oraz ryb, które są bogate w tłuszcze nasycone. Rodzice zachęcani są do podawania dzieciom potraw doprawionych, ale bez soli i cukru – różnorodne zioła poszerzają paletę smaków maluchów. Ważne jest także to, co sami rodzice kładą na swój talerz, ponieważ dzieci uczą się przez obserwację i naśladowanie. Kluczowe jest systematyczne dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych minerałów oraz zdrowe tłuszcze. Jeśli zatem uważamy, że nasze dziecko ma złe nawyki żywieniowe – sprawdźmy, czy w naszym domu je się tak, jakbyśmy tego oczekiwali od potomka.

Zdrowe nawyki żywieniowe a utrata nadprogramowych kilogramów

Istnieje jedna uniwersalna zasada, dotycząca zmiany jakichkolwiek nawyków, nie tylko żywieniowych – należy wprowadzać je rozważnie i stopniowo. Zmiana starych nawyków nie jest wcale prosta – to długotrwały proces, wymagający samozaparcia i samodyscypliny. Gwałtowna zmiana sposobu odżywiania może prowadzić do frustracji i szybkiego porzucenia swojego planu, a w efekcie do gwarantowanego efektu jojo, co może skutkować spadkiem motywacji. Złe i dobre nawyki żywieniowe mają to do siebie, że dobre buduje się latami, a złe – bardzo krótko. Jednak zarówno jedne jak i drugie, jeśli już są wypracowane, są bardzo trwałe. Co zrobić, aby wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe?

Jeśli nieprawidłowo się odżywiamy, zacznijmy od zastanowienia się, dlaczego tak jest. Wypiszmy sobie na kartce to, co naszym zdaniem robimy nieodpowiednio i co wymaga zmiany w celu poprawy zdrowia. Znajdźmy przyczynę takiego postępowania – czy np. nie jadamy śniadań, bo nie mamy czasu? Spożywamy zbyt mało warzyw, bo nie potrafimy ich przyrządzać (nie mamy na nie „pomysłu”) czy po prostu nie lubimy ich smaku? A może po prostu męczy nas przygotowanie posiłków? Jeśli problemem jest brak czasu, możesz pomyśleć o reorganizacji dnia lub np. zamówieniu diety pudełkowej, która oszczędza czas. Jeśli nie czujemy się pewnie w gotowaniu, to na rynku znajdziemy mnóstwo książek, ale i blogów kulinarnych z prostymi jadłospisami. Czasami zmiana nawyków żywieniowych wymaga wychodzenia ze swojej strefy komfortu. Jeśli nie lubimy smaku niektórych produktów, zacznijmy od tych najmniej „kontrowersyjnych” i starajmy się jej oswoić przez różne rodzaje przygotowania.

To oczywiście tylko kilka przykładów i nie wyczerpuje listy tego, jak zmienić swoje zdrowe nawyki żywieniowe. Nie bez znaczenia jest także aktywność fizyczna. Jeśli nie jesteśmy fanami sportu, spróbujmy spacerów lub jazdy na rowerze. Znajdźmy taką aktywność fizyczną, która sprawia nam przyjemność.

W kontekście zmiany nawyków żywieniowych najważniejsze jest, aby zapamiętać, że bez ustalenia przyczyn nieprawidłowego odżywiania – nie uda nam się ich zmienić. Dopiero z takim podejściem możemy myśleć o procesie zmiany stylu życia. Pamiętajmy również, że nie istnieje żadna „dieta cud”, jak niekiedy jest nazywana dieta keto czy dieta dr Dąbrowskiej. Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i wprowadzić deficyt kaloryczny. Zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia i psychiczne przygotowanie to niezbędne czynniki efektywnego odchudzania. Utrata masy ciała i wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych to proces długotrwały, dlatego bądźmy dla siebie wyrozumiali i troskliwi. Pamiętajmy, że ta ciężka praca przysłuży się do poprawy zdrowia.

Interesuje Cię tematyka żywienia? Dowiedz się, jaka powinna dieta dla osób z uszkodzoną wątrobą.

Serwis zywieniemaznaczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.