Witamina B3, inaczej znana jako niacyna lub PP, jest witaminą z grupy B. Charakteryzuje ją dobra rozpuszczalność w wodzie, a także trwałość. Niacyna należy do jednych z najtrwalszych substancji witaminowych, jej cząsteczki są niewrażliwe na wysoką temperaturę, nadmierne światło oraz proces utleniania. Niemiej jednak, podczas obróbki termicznej produktów spożywczych, w których występuje, dochodzi do jej wypłukiwania.
Niacyna jest jedną z nielicznych witamin, którą organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie energetycznym, pomagając przekształcić węglowodany, tłuszcze i białka z pożywienia w energię potrzebną komórkom. Niestety, jej samoistne wytwarzanie nie jest wystarczające, dlatego ważne jest zapewnienie odpowiedniej podaży z pożywieniem. W przypadku wystąpienia niedoboru, ze względu na działanie niacyny i rolę, jaką odgrywa w organizmie, warto ją suplementować odpowiednio skutecznymi preparatami.
Głównym zadaniem witaminy B3 jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz układu nerwowego. Hamuje ona także toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, a przy tym rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając ukrwienie skóry i kondycję włosów. Dodatkowo, PP bierze udział w produkowaniu hormonów takich jak: kortyzol czy insulina. Wielu specjalistów mówi również o wpływie witaminy PP na system nerwowy i stan psychiczny, a nawet na możliwości w postaci zmniejszenia uczucia z meczenia i pomoc w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego. Właściwości witaminy B3 poprawiają pracę komórek układu odpornościowego, poprzez wpływ na niszczenie patogenów, między innymi gronkowca złocistego.
Zbyt mała ilość B3 w organizmie prowadzi do rozwoju choroby, która nazywana jest pelargą (niedobór niacyny). Objawia się ona złym stanem skóry: zaczerwienieniem, szorstkością oraz stanem zapalnym, co prowadzi do pojawienia się pęcherzy ropnych i wrzodów. Ponadto, chorobie towarzyszą dolegliwości układu pokarmowego, jak biegunka oraz zmiana pracy układu nerwowego, która widoczna jest poprzez zmianę zachowania oraz zapalenie nerwów. Z pelagrą zmagają się przede wszystkim kraje z niskim poziomem żywności, gdzie dieta opiera się na kukurydzy i niedożywienie jest częstym problemem. W Polsce jest ona rzadka, ale może wystąpić u osób z grup ryzyka, takich jak alkoholicy (nadużywanie alkoholu zaburza wchłanianie witamin), osoby z chorobami jelit (choroba Crohna utrudniająca wchłanianie niacyny), AIDS (choroba zwiększa zapotrzebowanie na niacynę).
Niedobór niacyny czasami występuje w rozwijających się krajach, gdzie do głównych czynników powodujących jej braki są niedożywienie, czyli dieta zawierająca małą ilość witaminy B3. Oczywiście niacyna może być, w przeciwieństwie do innych witamin z grupy B, produkowana w organizmie z podstawowego aminokwasu, tryptofanu, jednak są to niewielkie ilości i jej najważniejszym źródłem zawsze powinno być pożywienie. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać potrzebnych składników odżywczych do naszego organizmu, nie zapominając o PP. Pomocne w utrzymaniu odpowiedniej ilości niacyny w organizmie są także suplementy diety.
Właściwości witaminy B3 pozwalają jej na kontrolowanie wielu procesów zachodzących w organizmie człowieka. Działanie niacyny pozwala na prawidłowy rozkład i syntezę kwasów tłuszczowych, węglowodanów oraz aminokwasów, dlatego tez jest wskazana dla osób, które posiadają dietę bogatą w kawę, cukier, herbatę i alkohol. Dodatkowo, działanie witaminy B3 wpływa na przemiany metaboliczne, przyczyniając się między innymi do zmniejszenia uczucia zmęczenia. Bardzo ważny jest również wpływ PP na syntezę hormonów płciowych, jak progesteron, testosteron i estrogen oraz hormonów trzustki i tarczycy, jak insuliny i tyroksyny.
Niacyna ma także znaczący wpływ na krążenie krwi. Działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, pomaga w wytwarzaniu czerwonych krwinek oraz hamowaniu działania toksycznych związków oraz leków. Witamina B3 jest również niezbędna w procesie syntezy cholesterolu, co pozwala na zachowanie jej prawidłowego przepływu i nie powstawania blaszek miażdżycowych oraz zatorów. Co ważne, niacyna może wpływać na proporcje między „dobrym” a „złym” cholesterolem, co ma szczególne znaczenie w profilaktyce chorób serca. Co więcej, niacyna jest wchłaniana w jelicie cienkim, gdzie jest wykorzystywana w procesach metabolicznych komórek nabłonkowych. Jej biodostępność może być jednak różna w zależności od formy spożytej witaminy oraz obecności innych składników pokarmowych.
Kolejnym aspektem jest działanie niacyny na wygląd skóry oraz włosów. Jej obecność wpływa na regenerację błon śluzowych, a także zwiększenie ukrwienia i mikrokrążenia w naskórku. Dzięki temu stan skóry utrzymuje się w dobrej kondycji, naskórek pozostaje napięty, a na jego powierzchni nie pojawiają się przebarwienia. Działanie witaminy PP na włosy pozwala zachować im blask, odpowiednią sprężystość, a także obniża ich wypadanie. Poza tym witamina B3 to nie tylko wygląd, ale również wpływ na samopoczucie. Badania sugerują, że odpowiedni poziom niacyny może mieć korzystny wpływ na osoby doświadczające objawów depresji. Uczestniczy ona w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która odgrywa ważną rolę w regulacji nastroju.
Występowanie witaminy B3 w produktach spożywczych pozwala na uzupełnienie jej poziomu i utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niacyna występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i drób, jak i produktach roślinnych, do których zaliczają się między innymi pełnoziarniste zboża, warzywa i owoce. Dużą ilość witaminy PP można również znaleźć w:
Istnieją także produkty zawierające witaminy z grupy B w postaci wzbogaconej żywności. Warto pamiętać, że poza dietą dostępne są suplementy diety, które pomagają w pokryciu zapotrzebowania witaminy B. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji wskazane jest, aby skonsultować się z specjalistą. To szczególnie istotne w przypadku ustalenia odpowiedniego dawkowania i uniknięcia ewentualnych interakcji z lekami. Wracając do diety, orzechy ziemne są dobrym źródłem niektórych witamin z grupy B, w tym niacyny. Sednem jest więc zbilansowana dieta, bogata w różnorodne produkty pochodzenia zwierzęcego i produkty roślinne. Ma to pozytywny wpływ na zaopatrzenie organizmu, a tym samym jego wsparcie w prawidłowe funkcjonowanie wielu układów.
Jeśli zastanawiasz się nad suplementacją, należy poznać takie związki jak amid kwasu nikotynowego i kwas nikotynowy, czyli dwie główne formy niacyny. Oba mogą być suplementowane jako źródło witaminy B3, dając dowolność w postaci wyboru, gdyż forma suplementu zależy od indywidualnych potrzeb i tolerancji. Dla przykładu: osoby poszukujące korzyści w zakresie regulacji poziomu cholesterolu mogą wybrać suplementy zawierające kwas nikotynowy, z kolei osoby, które skupiają się na wsparciu zdrowia skóry, mogą preferować suplementy z amidem kwasu nikotynowego. Te pierwsze między innymi z uwagi na mniejszą popularność są przeważnie tańsze, więc cena regularna kwasu nikotynowego w tabletkach waha się od 15 do 40 zł. W przypadku amidu kwasu nikotynowego za tabletki lub kapsułki trzeba zapłacić więcej, gdyż ceny zaczynają się od 20 i kończą na 50 zł. To oczywiście orientacyjne ceny. Warto pamiętać, że przy wyborze suplementu należy zwrócić uwagę na jakość produktu i renomę producenta.
Stosowanie urozmaiconej diety, która opiera się na nieprzetworzonej żywności oraz bazuje na naturalnych, zdrowych produktach pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu B3 w organizmie. Niemniej jednak, istnieje kilka wskazań, które mówią o konieczności suplementacji zewnętrznej niacyną, ze względu na możliwość pojawienia się niedoboru substancji. Kiedy warto dodatkowo przyjmować PP?
Odpowiednia podaż witaminy B3 pozwala uniknąć niedoboru tej substancji i pojawienia się objawów niedoboru.
Aby sprawdzić poziom witaminy B3 w organizmie należy wykonać badanie z moczu, które pozwoli ocenić jej poziom. Niemiej jednak, brak odpowiedniej ilości PP jest zauważalny poprzez zmianę kondycji skóry i włosów, pojawienie się ciemnobrązowych plam na ciele, stanem zapalnym w jamie ustnej oraz poprzez zmianę osobowości. Niacyna pomaga utrzymać prawidłową pracę organizmu, ale dodatkowo jest zalecana w procesie rekonwalescencji wielu schorzeń. Warto ją przyjmować podczas:
Działanie witaminy B3 pozwala również uporać się z uporczywymi bólami podczas miesiączki oraz migren. Dodatkową korzyścią z przyjmowania odpowiedniej dawki PP jest poprawa jakości skóry, na przykład w walce z trądzikiem lub zajadami. Witaminy odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka. Ich odpowiedni poziom pozwala utrzymać zdrowie psychiczne i fizyczne w dobrej kondycji. Odpowiednio aktywny styl życia oraz zdrowa, urozmaicona dieta mają znaczący wpływ na stan ciała i umysłu.
Serwis zywieniemaznaczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
