Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Dość powiedzieć, że uczestniczy w ponad 300 procesach biochemicznych (synteza białek, DNA, RNA, metabolizm ATP). Z tego też powodu nazywany jest pierwiastkiem życia. W organizmie ludzkim najwięcej magnezu znajduje się w kościach. Pełni on bardzo ważne funkcje, ponieważ wpływa na szereg procesów zachodzących w organizmie, takich jak:
Magnez ma wpływ także na działanie układu immunologicznego oraz na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Magnez jest jednym z elektrolitów i przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej.
Jakie są skutki niedoboru magnezu? Jego niedobór (wzmacniany przez niedobór witamin) może prowadzić do wielu niechcianych dolegliwości, wśród których najważniejsze dotyczą nadciśnienia tętniczego oraz chorób wieńcowych, wynikających z niedokrwienia mięśnia sercowego. Ponadto niedobór magnezu prowadzi do zwiększenia oporności tkanek na insulinę, a w konsekwencji zwiększa ryzyko zachorowalności na cukrzycę typu 2. Z tego względu zaleca się również, aby dieta cukrzyków była bogata w magnez. Zbyt niski poziom pierwiastka może mieć także wpływ na wystąpienie osteoporozy, a także zaburzeń lipidowych i tworzenie się złogów u osób chorujących na kamicę nerkową. Odpowiednie dostarczanie magnezu jest szczególnie ważne w diecie osób starszych, których kości mogą być bardziej łamliwe
Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest różne w zależności od wieku czy płci, a także od prowadzonego trybu życia. Znaczne większy poziom zapotrzebowania organizmu występuje u osób aktywnych fizycznie, a także u kobiet w wieku rozrodczym, w szczególności w ciąży i w okresie laktacji. W pierwszym przypadku magnez odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, a także bierze udział w syntezie białek i wspomaga proces wykorzystania tłuszczy jako energii (metabolizm energetyczny). W drugim przypadku niedobór magnezu może mieć negatywny wpływ na płodność kobiety, a nawet doprowadzić do przedwczesnego poronienia. Spożywanie odpowiednich ilości magnezu w trakcie ciąży zapobiega także upośledzeniu zdolności ruchowej dziecka, zmniejsza ryzyko przedwczesnego rozwiązania ciąży oraz wystąpienia stanu rzucawkowego. W związku z powyższym zaleca się, aby zadbać o odpowiedni poziom magnezu w organizmie już na 3–4 miesiące przed planowaną ciążą.
U przeciętnego, dorosłego człowieka dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 280 mg dla kobiet oraz około 350 mg dla mężczyzn. Najłatwiej dostarczyć magnez w jedzeniu, jednak nie wchłonie się on cały – przyjmuje się, że przyswojone będzie tylko 50% pierwiastka wprowadzonego do przewodu pokarmowego. Jeżeli zatem brakuje nam tego makroskładnika, najlepiej będzie zmienić nawyki żywieniowe i uzupełnić dietę o produkty bogate w magnez.
Co zawiera magnez? Źródła magnezu to przede wszystkim produkty takie jak:
Co ważne, magnez najlepiej wchłania się, jeżeli owoce i warzywa będą spożywane na surowo (bez obróbki termicznej). Warto także wskazać, że produkty bogate w magnez są zalecane w diecie osób starszych i leżących, jak również w diecie pacjentów onkologicznych, ponieważ są lekkostrawne i wysokobłonnikowe.
Magnez wypłukują przede wszystkim produkty, które działają moczopędnie i przeczyszczająco. Można do nich zaliczyć przede wszystkim kawę, herbatę, zioła oraz leki. Negatywnie na poziom magnezu wpływać będą także napoje gazowane zawierające fosforany oraz kwas fosforowy, takie jak coca-cola, napoje energetyczne, alkohol oraz produkty bogate w tłuszcze nasycone i tzw. fastfoody. Zły wpływ na przyswajalność magnezu będą miały również środki nasenne, uspokajające, przeciwbólowe, antybiotyki, antykoncepcja hormonalna, a nawet suplementy codziennej diety, które zawierają znaczne ilości wapnia oraz fosforu. Z tego względu nie zaleca się również restrykcyjnych i eliminujących diet, np. wysokobiałkowych.
Na niedobór magnezu mogą wpływać także czynniki takie jak:
Co ma dużo magnezu? Przede wszystkim pestki dyni, które zawierają aż 540 mg w 100 g produktu. Warto zatem dodawać je do jogurtów, a także wybrać pieczywo z ich dodatkiem, gdyż spożycie jedynie 65 g wystarczy na całe dzienne zapotrzebowanie. Wysoką zawartością magnezu cechują się także otręby pszenne, zawierające 490 mg w 100 g. W tym przypadku, aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie, należy spożyć ok. 70 g otrębów, czyli ok. dwie łyżki stołowe. Magnez w pożywieniu można dostarczyć także poprzez kakao, które zawiera aż 420 mg makroskładnika w 100 g oraz migdały, w których na 100 g przypada 296 mg magnezu. Bogate w magnez są także orzeszki ziemne (240 mg/100g) oraz orzechy włoskie (160 mg/100g).
Niedobór magnezu nie zawsze można łatwo rozpoznać, ponieważ daje on dość pospolite objawy, przez co zazwyczaj bywają one zbagatelizowane czy też wiązane z nadmiernym stresem, zmęczeniem (stąd łatwo wywnioskować, co może wpływać na zmniejszenie uczucia zmęczenia) lub przewlekłymi chorobami. Do najczęstszych objawów niedoboru tego pierwiastka zalicza się:
U niektórych osób starszych niedobór magnezu może objawiać się także brakiem apetytu. Objawu tego nie wolno lekceważyć, ponieważ może w efekcie doprowadzić do niedożywienia.
W przypadku występowania wyżej wskazanych objawów, każdorazowo warto zrobić badania krwi. Tylko w taki sposób można definitywnie określić, czy zauważone dolegliwości spowodowane są niedoborem magnezu, a jeżeli tak, to wdrożyć odpowiednie działania, np. suplementację poprzez odpowiednie preparaty magnezowe (np. tabletki musujące oparte o cytrynian magnezu – połączenie magnezu z kwasem cytrynowym – stanowią jedną z najlepiej przyswajalnych form magnezu). Nie zaszkodzi także dokonać oceny stanu odżywiania i spróbować dostarczać magnez w pożywieniu. Długotrwały niedobór magnezu może doprowadzić bowiem do znacznie poważniejszych skutków i znacznie poważniejszych objawów, jak występowanie kołatania serca, nerwobóli, próchnicy, zwiększonej łamliwości kości, silnych migren, długotrwałej bezsenności czy nawet stanów lękowych i depresyjnych oraz wzmożonej agresji, jak i stanu ogólnego rozchwiania emocjonalnego. Co więcej, niedobór magnezu może powodować problemy z płodnością – u kobiet będzie objawiać się bolesnymi miesiączkami, nasileniem objawów menopauzy lub problemów z utrzymaniem ciąży, natomiast u mężczyzn – zmniejszoną ruchliwością plemników.
Nadmiar magnezu, czyli hipermagnezemia jest stanem stosunkowo rzadkim. Charakteryzuje się zbyt dużą zawartością magnezu we krwi. Jej główne przyczyny to:
Hipermagnezemia w lekkiej postaci jest w zasadzie bezobjawowa. Pierwsze objawy to nudności, bóle i zawroty głowy, zaparcia, mrowienie na twarzy, ogólne osłabienie. Wraz ze zwiększeniem się jego stężenia, objawy hipermagnezemii nasilają się: występują problemy z oddychaniem, zaburzenia pracy serca, niedociśnienie, ból w klatce piersiowej, obniżony poziom wapnia we krwi. Nieleczona hipermagnezemia może w skrajnej postaci doprowadzić do śpiączki lub zatrzymania akcji serca.
Warto przede wszystkim pamiętać, jakie są objawy niedoboru magnezu. Z prostej przyczyny. Magnez poprawia pamięć!
Serwis zywieniemaznaczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
