Restrykcyjne diety nastawione na redukcję kilogramów niekiedy znacząco ograniczają podaż do organizmu węglowodanów. Stosowanie się do zaleceń takiej diety to błąd, który może Cię słono kosztować! Specjaliści w dziedzinie zdrowego żywienia nie mają bowiem wątpliwości, że węglowodany to nasze główne źródło energii, niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. Co warto na temat węglowodanów wiedzieć?
Węglowodany to organiczne związki chemiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Są one jednym z podstawowych składników odżywczych. Powszechnie występują zarówno w świecie zwierząt, jak i roślin (w ich przypadku węglowodany powstają w procesie fotosyntezy – z dwutlenku węgla, wody i energii słonecznej), są łatwo rozpuszczalne w wodzie, a w organizmie pełnią funkcję materiału zapasowego oraz podporowego. Ze względu na zawartą w cząsteczce liczbę jednostek cukrowych, wyróżniamy:
Węglowodany można jeszcze podzielić ze względu na ich przyswajalność przez organizm człowieka. I tak mamy węglowodany przyswajalne (np. skrobia, fruktoza) i węglowodany nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy). W przypadku niedostatecznej podaży węglowodanów w codziennej diecie może przyczynić się do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych.
Ciekawostka dotycząca sytuacji, która była zapewne udziałem każdego z nas. Bakterie obecne w jelicie cienkim fermentują niestrawione resztki pokarmów, w tym szczególnie węglowodanów. Powstające w efekcie także częściowej fermentacji gazy (wodór, metan czy siarkowodór) odpowiedzialne są za bóle brzucha, wzdęcia, zaparcia czy biegunki.
Cukry proste składają się z pojedynczych cząstek tłuszczu (tak naprawdę jest to kilka lub kilkadziesiąt tysięcy cząsteczek cukrów prostych), który podczas wchłaniania nie rozpada się na mniejsze cząstki, a w całości zostaje przyswojony przez organizm. W efekcie cukry proste szybko i gwałtownie podnoszą poziom energii. Efekt nie jest jednak długotrwały – w krótkim czasie po spożyciu cukrów prostych odczuwamy spadek energii. Spożywanie tego rodzaju cukrów powoduje wahania poziomu glukozy we krwi, co obciąża trzustkę. Do cukrów prostych należy glukoza, fruktoza i galaktoza. Glukoza, zwana cukrem gronowym i trzcinowym, powszechnie występuje w sokach owocowych i produktach pochodzenia roślinnego, jest podstawowym składnikiem cukru z buraków i miodu. Fruktoza, jak wskazuje nazwa, jest cukrem owocowym i znajduje się w owocach oraz sokach owocowych. Galaktoza natomiast to cukier, który znajduje się w mleku ssaków, znany pod postacią laktozy. Ta ostatnia obecna w wielu produktach mlecznych jest przykładem wpisującym się w węglowodany nieprzyswajalne przez część ludzi (jest to, precyzyjnie rzecz mówiąc), nietolerancja laktozy.
Zaleca się, aby ograniczać ilość cukrów prostych w diecie. Niestety, to nie takie proste – stanowią one składnik wielu produktów spożywczych. Węglowodany proste znaleźć można m.in. w owocach (jako jedyne źródło cukrów prostych uznawane są za zdrowe), w słodyczach, w słonych przekąskach, w białym cukrze, w dżemach, w oczyszczonych produktach zbożowych, w płatkach śniadaniowych, produktach wysokoprzetworzonych i w słodkich napojach.
Cukry złożone są związkami wielocząsteczkowymi, które składają się z cukrów prostych połączonych w łańcuchy. Proces ich trawienia jest jednak inny niż w przypadku węglowodanów prostych – cząsteczki rozkładane są na coraz mniejsze i stopniowo uwalniane do krwi. W efekcie węglowodany złożone powodują, że energia uwalniana jest stopniowo. Nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy, jak ma to miejsce w przypadków cukrów prostych.
Węglowodany złożone są doskonałym źródłem energii, którego nie może zabraknąć w naszej diecie. Znaleźć można je przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych: w żytnim pieczywie, w płatkach owsianych, otrębach, grubych kaszach, razowym makaronie, naturalnym ryżu oraz w warzywach, m.in. w grochu, fasoli, w bobie, soi i soczewicy.
Węglowodany w diecie są bardzo ważne, ale istotne jest, by spożywać je w prawidłowych proporcjach – w ramach diety, która jest źródłem cennych składników odżywczych. Specjaliści z dziedziny zdrowego żywienia przekonują, że cukry proste w codziennym menu powinny jedyne w 10 proc. zaspokajać nasze zapotrzebowanie na węglowodany. Oznacza to ok. 50 g cukru. Lepszym wyborem będzie jednak dostarczenie cukrów prostych do organizmu pod postacią owoców zawierających mnóstwo ważnych dla zdrowia witamin. Złożone węglowodany w diecie stanowić powinny około 50 proc. dziennej porcji dostarczanych do organizmu kalorii. Jakie produkty żywieniowe są bogate w węglowodany? Na pewno zaliczyć można do nich produkty zbożowe pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy (najlepiej spożywać je w niewielkich ilościach) i miód pszczeli. Nie można też nie wymienić tu roślin strączkowych (nasiona roślin strączkowych). Rozsądnie należy spożywać produkty bogate w węglowodany, do których dodawany jest cukier (słodycze, białe pieczywo, makarony z białej mąki, słodzone napoje). Są one najlepszą odpowiedzią na pytanie, jakich węglowodanów unikać?
To, ile i jakie spożywamy węglowodany, ma wpływ na nasze zdrowie. Rola węglowodanów jest nie do przecenienia. Jeśli dostarczać będziemy ich zbyt mało, glukoza będzie tworzyć się z białek, które powinny służyć do odnowy białka tkankowego, nie zaś do zaspokajania potrzeb energetycznych organizmu. Niedobór węglowodanów prowadzi do sytuacji, w której mózgowi i innym komórkom brakuje cennej glukozy. Są one więc niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Dodatkowo powstaje tzw. kwasica metaboliczna (zmęczenie, rozdrażnienie, migreny, nudności). Niebezpieczny dla naszego zdrowia jest również nadmiar węglowodanów, które odkładają się w postaci tłuszczów prowadząc do nadwagi, otyłości, próchnicy i cukrzycy typu II.
Ostrożność w spożywaniu cukrów prostych powinny zachować przede wszystkim te osoby, które dbają o sylwetkę i pragną zgubić zbędne kilogramy. Trawienie węglowodanów skutkuje silnymi zawahaniami poziomu cukru we krwi, po których wiele osób odczuwa napady głodu. W efekcie podjada między posiłkami i zamiast chudnąć – tyje. By takich konsekwencji uniknąć, należy wybierać cukry złożone, które nie powodują gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi.
Podział na „dobre” i „złe” węglowodany nieco mylnie sugeruje, że tych drugich w naszej diecie nie powinno być wcale. W rzeczywistości jednak tak nie jest, a zarówno proste, jak i złożone cukry są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ważne jednak, by zachować odpowiednie proporcje, jeśli chodzi o spożycie węglowodanów – zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zapotrzebowania na węglowodany. Te zaś nie pozostawiają wątpliwości i dokładnie wskazują, jaki powinien być udział cukrów w dziennych zapotrzebowaniu na energię.
Źródła:
http://www.wiecejnizzdrowie.pl/cukry-zlozone-proste/
https://wylecz.to/diety/cukry-proste/
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/o-restrykcjach-w-diecie
Serwis zywieniemaznaczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
