Węglowodany to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Powszechnie występują zarówno w świecie zwierząt, jak i roślin, są łatwo rozpuszczalne w wodzie, a w organizmie pełnią funkcję materiału zapasowego oraz podporowego. Ze względu na zawartą w cząsteczce liczbę jednostek cukrowych, wyróżniamy:
Cukry proste składają się z pojedynczych cząstek tłuszczu, który podczas wchłaniania nie rozpada się na mniejsze cząstki, a w całości zostaje przyswojony przez organizm. W efekcie cukry proste szybko i gwałtownie podnoszą poziom energii. Efekt nie jest jednak długotrwały – w krótkim czasie po spożyciu cukrów prostych odczuwamy spadek energii. Spożywanie tego rodzaju cukrów powoduje wahania poziomu glukozy we krwi, co obciąża trzustkę. Do cukrów prostych należy glukoza, fruktoza i galaktoza. Glukoza, zwana cukrem gronowym i trzcinowym, powszechnie występuje w sokach owocowych i produktach pochodzenia roślinnego, jest podstawowym składnikiem cukru z buraków i miodu. Fruktoza, jak wskazuje nazwa, jest cukrem owocowym i znajduje się w owocach i sokach owocowych. Galaktoza natomiast to cukier, który znajduje się w mleku ssaków, znany pod postacią laktozy.
Zaleca się, aby ograniczać ilość cukrów prostych w diecie. Niestety, to nie takie proste – stanowią one składnik wielu produktów spożywczych. Węglowodany proste znaleźć można m.in. w owocach (jako jedyne źródło cukrów prostych uznawane są za zdrowe), w słodyczach, w słonych przekąskach, w białym cukrze, w dżemach, w oczyszczonych produktach zbożowych, w płatkach śniadaniowych, produktach wysokoprzetworzonych i w słodkich napojach.
Cukry złożone są związkami wielocząsteczkowymi, które składają się z cukrów prostych połączonych w łańcuchy. Proces ich trawienia jest jednak inny niż w przypadku węglowodanów prostych – cząsteczki rozkładane są na coraz mniejsze i stopniowo uwalniane do krwi. W efekcie węglowodany złożone powodują, że energia uwalniana jest stopniowo. Nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy, jak ma to miejsce w przypadków cukrów prostych.
Węglowodany złożone są doskonałym źródłem energii, którego nie może zabraknąć w naszej diecie. Znaleźć można je przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych: w żytnim pieczywie, w płatkach owsianych, otrębach, grubych kaszach, razowym makaronie, naturalnym ryżu oraz w warzywach, m.in. w grochu, fasoli, w bobie, soi i soczewicy.
Węglowodany w diecie są bardzo ważne, ale istotne jest, by spożywać je w prawidłowych proporcjach. Specjaliści z dziedziny zdrowego żywienia przekonują, że cukry proste w codziennym menu powinny jedyne w 10 proc. zaspokajać nasze zapotrzebowanie na węglowodany. Oznacza to ok. 50 g cukru. Lepszym wyborem będzie jednak dostarczenie cukrów prostych do organizmu pod postacią owoców zawierających mnóstwo ważnych dla zdrowia witamin. Złożone węglowodany w diecie stanowić powinny około 50 proc. dziennej porcji dostarczanych do organizmu kalorii.
To, ile i jakie spożywamy węglowodany, ma wpływ na nasze zdrowie. Jeśli dostarczać będziemy ich zbyt mało, glukoza będzie tworzyć się z białek, które powinny służyć do odnowy białka tkankowego, nie zaś zaspokajania potrzeb energetycznych organizmu. Niebezpieczny dla naszego zdrowia jest również nadmiar węglowodanów, które odkładają się w postaci tłuszczów prowadząc do nadwagi, otyłości i cukrzycy typu II.
Ostrożność w spożywaniu cukrów prostych powinny zachować przede wszystkim te osoby, które dbają o sylwetkę i pragną zgubić zbędne kilogramy. Trawienie węglowodanów skutkuje silnymi zawahaniami poziomu cukru we krwi, po których wiele osób odczuwa napady głodu. W efekcie podjada między posiłkami i zamiast chudnąć – tyje. By takich konsekwencji uniknąć, należy wybierać cukry złożone, które nie powodują gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi.
Podział na „dobre” i „złe” węglowodany nieco mylnie sugeruje, że tych drugich w naszej diecie nie powinno być wcale. W rzeczywistości jednak tak nie jest, a zarówno proste, jak i złożone cukry są naszemu organizmowi potrzebne. Ważne jednak, by zachować odpowiednie proporcje i spożywać je zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zapotrzebowania na węglowodany. Te zaś nie pozostawiają wątpliwości i dokładnie wskazują, jaki powinien być udział cukrów w dziennych zapotrzebowaniu na energię.
Źródła:
http://www.wiecejnizzdrowie.pl/cukry-zlozone-proste/
https://wylecz.to/diety/cukry-proste/
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany
Serwis zywieniemazanczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
Żywność specjalnego przeznaczenia należy stosować pod nadzorem lekarza.
