Świadomość tego, jak ważne dla zdrowia są witaminy, jest coraz wyższa w społeczeństwie. Jedną z powszechnie znanych witamin jest witamina A, kojarzona z pomarańczowym kolorem marchewki i zdrowiem oczu. O witaminie A można jednak powiedzieć o wiele więcej! Przeczytaj artykuł i sprawdź, jakie role w organizmie pełni witamina A oraz co się stanie, gdy pojawi się jej niedobór lub nadmiar. Dowiedz się również, jakie są najlepsze źródła witaminy A w pożywieniu.
Witamina A jest znana od 1931 roku. Od roku 1947 wytwarza się ją na skalę przemysłową. Witamina A nie jest jednorodna. Pod jej nazwą występuje wiele związków chemicznych, z których najistotniejszy i najbardziej znany jest retinol oraz β-karoten, będący najsilniejszym prekursorem witaminy A. Oprócz nich wymienić można: retinal, kwas retinolowy, estry retinylu, α-karoten oraz β-kryptoksantynę.
Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach (podobnie jak D, E oraz K). Odkłada się w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, przez co jej nadmiar jest szkodliwy dla kobiet w ciąży. Witamina A występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego (retinol), jak i roślinnego (beta-karoten).
Witamina A pełni wiele istotnych dla organizmu ról. Jej najważniejszą funkcją jest wspieranie zdrowia oczu. Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia, ponieważ jest składnikiem rodopsyny, czyli białka fotoreceptorowego. Niedobór rodopsyny może prowadzić do ślepoty zmierzchowej (inaczej zwanej kurzą ślepotą).
Ponadto, witamina A odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiegając nowotworom oraz wspierając organizm w zwalczaniu wirusów i bakterii. Β-karoten posiada właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, powodujących osłabienie funkcji ochronnych organizmu oraz stres oksydacyjny. Zbyt duża ilość wolnych rodników przyczynia się do takich poważnych chorób, jak: miażdżyca, cukrzyca, nowotwory, choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera. Witaminie A przypisuje się więc właściwości chroniące przed powstaniem chorób cywilizacyjnych, w tym działanie antynowotworowe. Witamina A spowalnia progresję nowotworów, np. płuc, jelita grubego czy piersi.
Jaką jeszcze rolę pełni w organizmie witamina A? Bierze ona udział podziałach komórkowych oraz różnicowaniu komórek, a także dba o ich prawidłową strukturę oraz skuteczne funkcjonowanie. Jest istotna zwłaszcza w procesie dojrzewania i różnicowania się komórek układu immunologicznego. Ponadto, pobudza produkcję czerwonych krwinek przez szpik kostny.
Witamina A jest znana ze swych korzystnych właściwości dla skóry – odpowiada za utrzymanie prawidłowego stanu naskórka, przyspiesza jego odnowę, zapobiega nadmiernej utracie wody ze z naskórka, a także niweluje przebarwienia oraz drobne zmarszczki. Dzięki witaminie A skóra jest nawilżona i elastyczna. Ponadto witamina A wspomaga leczenie trądziku, a także zmniejsza wrażliwość skóry na promienie UV. Wszystko to sprawia, że witamina A jest często wykorzystywana w preparatach na problemy skórne, takich jak maści czy tabletki, oraz w kosmetykach, zwłaszcza tych przeciwstarzeniowych.
Kremy zawierające witaminę A przywracają gładkość skóry, redukują zmarszczki, a także zwiększają jej elastyczność. Co więcej, kosmetyki i maści z witaminą A pomagają też zmniejszać przebarwienia.
Witamina A pobudza również skórę do produkowania włókien kolagenowych. Ponadto, poprawia ona strukturę warstwy rogowej, dzięki czemu funkcje ochronne skóry zostają wzmocnione. Witamina A przyspiesza również proces gojenia się ran.
Witamina A występuje w produktach łatwo dostępnych w sklepach. W produktach roślinnych znajdziemy witaminę A w postaci β-karotenu. Jego bogatym źródłem są warzywa i owoce, zwłaszcza te w kolorze pomarańczowym i zielonym. Retinol występuje z kolei w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak podroby (jest obecny zwłaszcza w wątrobie), jajka, sery, masło oraz ryby. Co istotne, za wartościowszą formę witaminy A uznaje się retinol.
Poniżej znajdziesz ranking 20 produktów najbogatszych w witaminę A oraz informacje na temat tego, ile witaminy A znajduje się w 100 g danego produktu spożywczego.
1. Wątroba cielęca – 21 926 µg
2. Wątroba wołowa – 14 400 µg
3. Wątroba wieprzowa – 13 000 µg
4. Marchew – 9938 µg
5. Natka pietruszki – 5410 µg
6. Jarmuż – 5350 µg
7. Szpinak – 4243 µg
8. Boćwina – 4020 µg
9. Szczaw – 3848 µg
10. Szczypiorek – 3400 µg
11. Czerwona papryka – 3165 µg
12. Dynia – 2974 µg
13. Koper – 2100 µg
14. Cykoria – 1586 µg
15. Morele – 1523 µg
16. Sałata – 1153 µg
17. Melon – 1100 µg
18. Brokuły – 920 µg
19. Margaryna i masło – 600-900 µg
20. Brzoskwinie 595 µg
Niedobór witaminy A przyczynia się do pogorszenia wielu funkcji w organizmie. Można wymienić tutaj takie objawy i dolegliwości, jak:
U osób starszych niedobór witaminy A może objawiać się dzwonieniem w uszach. Istotne jest więc, aby osoby starsze przestrzegały odpowiedniej diety. Z kolei u kobiet za mała ilość witaminy A powoduje zaburzenia płodności oraz miesiączkowania.
W krajach rozwiniętych rzadko stwierdza się niedobory witaminy A. Najczęściej problem ten dotyczy dzieci urodzonych zbyt wcześnie, chorych na mukowiscydozę oraz osoby z chorobami trzustki. Ponadto, do przyczyn niedoboru witaminy A można zaliczyć:
Nie tylko niedobór witaminy A wiąże się z nieprzyjemnymi skutkami dla organizmu. Nadmierne zażywanie witaminy A w formie retinolu również może przynieść negatywne konsekwencje. Objawy przedawkowania witaminy A, to:
Co istotne, nadmiar witaminy A jest toksyczny dla płodu, ponieważ może powodować rozwijanie się wad wrodzonych. Kobiety w ciąży nie powinny więc zażywać produktów, które zawierają duże ilości retinolu. Należy do nich m.in. wątróbka. Bezpieczne są natomiast owoce i warzywa, w skład których wchodzi beta-karoten. Przedawkowanie witaminy A nie jest możliwe przy spożywaniu produktów roślinnych.
W sytuacji, w której podejrzewamy u siebie bądź u kogoś z naszych bliskich niedobór albo nadmiar witaminy A, w pierwszej kolejności powinniśmy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, a następnie zmodyfikować sposób odżywiania.
W przypadku niedoborów należy uzupełnić dietę o produkty, które zawierają dużą ilość witaminy A. W odwrotnym przypadku – ograniczyć spożywanie tych, które ją zawierają. Należy pamiętać, że przedawkowanie witaminy A jest niebezpieczne dla organizmu.
Zdarza się, że pomimo dobrze dobranej diety w organizmie pojawi się niedobór witaminy A. W takiej sytuacji warto poprosić dietetyka o ułożenie specjalnej diety, wyrównującej poziom witaminy A w organizmie, a także zapewniającej podaż innych witamin, minerałów, białka, tłuszczów oraz węglowodanów.
Jakie powinno być dzienne spożycie witaminy A? RDA, czyli zalecane dzienne spożycie, zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego, obejmującego ciążę lub karmienie piersią. Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz seniorzy mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy, w tym witaminę A. Standardowe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 900 µg dla dorosłych mężczyzn oraz 700 µg dla dorosłych kobiet.
Witamina A jest bardzo ważna w diecie człowieka. Wpływa na dobre widzenie, ma właściwości antynowotworowe, a także poprawia wygląd skóry. Nie należy jednak przesadzać z jej zażywaniem, ponieważ może okazać się niebezpieczna dla organizmu ludzkiego. Należy przestrzegać zalecanej dziennej dawki do spożycia, a w razie jakichkolwiek wątpliwości czy zmian zachodzących w organizmie – skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
