Konieczność suplementacji witaminy D w Polsce – kraju o umiarkowanym klimacie, z niewielką liczbą słonecznych dni w ciągu roku – nie budzi już dziś wątpliwości. Należy przy tym jednak rozsądnie podejść do dawkowania, ponieważ dla ludzkiego organizmu niekorzystny jest nie tylko niedobór, lecz także przedawkowanie tego składnika. Dlaczego utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest tak ważne i jak o to zadbać?
Witamina D to grupa związków chemicznych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najważniejsze formy witaminy D to witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 występuje naturalnie w niektórych roślinach i drożdżach, natomiast witamina D3 – w organizmach zwierzęcych. W suplementach możemy się spotkać z oboma rodzajami, a dobór optymalnego produktu (zawierającego kalcyfediol lub cholekalcyferol) jest uzależniony przede wszystkim od wieku osoby, która ma go przyjmować. Ponieważ witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia i fosforu w organizmie, jest szalenie istotna dla zdrowych kości, a jej prawidłowy poziom zmniejsza ryzyko zachorowania na krzywicę i osteoporozę. Wykorzystywana jest także w leczeniu tych chorób. Inną istotną korzyścią zdrowotną związaną z witaminą D jest prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Omawiana witamina rozpuszczalna jest w tłuszczach, nie w wodzie. Wykazuje odporność na wysoką temperaturę, a także na długotrwałe przechowywanie. Co ciekawe, witamina D jest wytwarzana przez ludzki organizm pod wpływem promieniowania słonecznego – jej głównym źródłem dla człowieka jest synteza skórna. Można ją jednak z powodzeniem dostarczyć także w jedzeniu lub poprzez suplementy diety.
Niezwykle ważne jest to, ile witaminy D dziennie przyjmujemy – zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika może mieć bowiem niekorzystny wpływ na zdrowie. Zalecana dzienna dawka zależy od wieku pacjenta. Co do zasady im pacjent jest młodszy, tym mniej witaminy potrzebuje. W związku z powyższym dla niemowlaka do 6. miesiąca życia wystarczające jest dostarczenie 400 jednostek miary (IU) na dobę, przy czym jednostka miary w tym przypadku to nanogram na mililitr. Pomiędzy 6. a 12. miesiącem życia zaleca się, aby zapewnić niemowlęciu od 400 do 600 jednostek na dobę. Dawkowanie należy zwiększyć do 600 IU na dobę od 1. do 3. roku życia. Od momentu ukończenia 4 lat do 10. roku życia dziecka dzienna dawka powinna wynosić od 600 do 1000 jednostek dziennie.
U zdrowych nastolatków (11–18 lat) i dorosłych do 75. roku życia zalecana dawka witaminy D wynosi od 1000 do 2000 jednostek na dobę, przy czym powyżej 65 lat koniecznie trzeba regularnie badać się pod kątem potencjalnego niedoboru. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią odpowiednia będzie dawka 1500–2000 IU dziennie. Seniorzy powyżej 75. roku życia powinni zapewnić swojemu organizmowi dawkę większą, bowiem od 2000 do 4000 jednostek. W przypadku osób z otyłością we wszystkich wymienionych grupach wiekowych mogą być zalecane większe dawki (w zależności od stopnia otyłości), ponieważ wyższy wskaźnik masy ciała często powoduje słabszą reakcję organizmu na suplementację.
Witamina D w organizmie ma dwa podstawowe źródła:
W pierwszym przypadku witamina D jest wytwarzana przez ludzki organizm na skutek oddziaływania na niego promieniowania słonecznego. Co istotne, to właśnie w ten sposób powstaje znaczna część witaminy D obecnej w organizmie (od 80 do 100%). Niemniej proces wytwarzania witaminy D przez organizm zależy od pory roku oraz nasłonecznienia. Wskazuje się, że najbardziej skutecznie produkuje się ten makroelement pomiędzy majem a wrześniem w godzinach od 10:00 do 15:00. Na efektywność całego procesu wpływa przy tym stosowanie filtrów przeciwsłonecznych. Należy również pamiętać, że skóra nie wytworzy witaminy D, jeżeli słońce będzie schowane za chmurami. Z tego względu ten sposób dostarczania witaminy D do organizmu jest nieefektywny w Polsce w okresie od października do marca, zwłaszcza że nie jest ona produkowana „na zapas”. W sytuacji, kiedy organizm wytworzy już potrzebną mu dawkę, podczas przebywania na słońcu wytwarzają się nieaktywne związki. W przeciwnym razie gromadzony makroskładnik byłby toksyczny dla zdrowia.
Drugim sposobem, w jaki witamina D może być dostarczana do organizmu, są źródła pokarmowe, przy czym zbilansowana dieta może pokryć jedynie 20% dziennego zapotrzebowania. W czym jest witamina D? Najwięcej tego cennego makroskładnika znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego: tłustych rybach morskich (takich jak węgorz, śledź w oleju, łosoś pieczony, śledź marynowany, sardynki, dorsz), olejach rybnych, jajkach, wątróbce oraz mięsie czerwonym i drobiowym. Bogate w witaminę D są także mleko krowie oraz ser żółty.
Witamina D właściwości wykazuje w wielu sferach, w pływa bowiem na kilka ważnych układów znajdujących się w organizmie człowieka, w tym przede wszystkim na układ kostny. Makroskładnik ten odpowiada za mineralizację kości, przez co wspomaga prawidłowy rozwój tego układu, a także ma ogromny wpływ na prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu przez organizm. Z tego względu należy dopilnować, aby dzieci miały zapewnioną odpowiednią dawkę witaminy D, gdyż w przeciwnym razie może dojść u nich do krzywicy, zaburzenia mineralizacji kości, a także do zmniejszenia masy kostnej. U osób dorosłych niedobór witaminy D może natomiast zwiększyć ryzyko osteoporozy, przez co ważne jest, aby odpowiedni poziom tego makroskładnika zachowały osoby starsze, które są szczególnie narażone na złamania.
Witamina D – na co pomaga poza układem kostnym? Z pewnością korzystnie wpływa na układ nerwowy, który wyraźnie reaguje na niedobór witaminy D – objawy neurologiczne mogą obejmować zaburzenia snu, przewlekłe zmęczenie oraz obniżenie nastroju. Witamina D oddziałuje także na układ mięśniowy i ma istotny udział w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, toteż jej niedobór może wywołać bóle oraz osłabienie mięśni.
Witamina D – na co jeszcze działa? Otóż może także wpływać na budowanie odporności, co jest szczególnie ważne w czasach pandemii, a także przypadnie do gustu osobom uprawiającym morsowanie. Korzyści dla układu odpornościowego, jakie wiążą się z prawidłowym poziomem tego makroskładnika w organizmie, wynikają z faktu, że ma on właściwości antybakteryjne, antyproliferacyjne, a także antynowotworowe. A co daje witamina D w zakresie układu krążeniowego? Może mieć korzystny wpływ na leczenie przewlekłej niewydolności serca poprzez regulowanie stanów zapalnych. Ponadto witamina D wpływa na metabolizm w wielu tkankach, dzięki czemu wspomaga zdolność wątroby do regeneracji.
W sytuacji, w której ciało nie jest regularnie wystawione na światło słoneczne, często pojawiają się niedobory witaminy D. Objawy takiego stanu rzeczy obejmują przede wszystkim:
Wśród pozostałych objawów niedoboru wskazać można także na zaburzenia widzenia, bezsenność, pieczenie w jamie ustnej oraz gardle, a także utratę apetytu, która w konsekwencji może doprowadzić nawet do niedożywienia. Ciężki niedobór witaminy D ma też poważne długofalowe skutki, ponieważ może doprowadzić do osteoporozy, rozmiękania kości, częstych złamań, skrzywień, zwyrodnień układu kostnego, a u dzieci i młodzieży, którym brakuje witaminy w trakcie rozwoju – do krzywicy. Zbyt niski poziom witaminy D zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób układu krążenia, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie krwi, oraz chorób autoimmunologicznych i nowotworów. Ponadto skutkuje spadkiem odporności, a także wzmożoną sennością i zaburzeniami koncentracji.
W związku z powyższym warto zapamiętać, że choć przebywanie na świeżym powietrzu jest bardzo ważne, może nie wystarczyć, aby organizm wyprodukował odpowiednią ilość witaminy D – zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Jeżeli nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej do organizmu poprzez skórną syntezę ani poprzez odpowiednią dietę, konieczne może okazać się suplementowanie witaminy D. Dawkowanie i zalecana forma witaminy D – tak jak była mowa wyżej – zależy od wieku pacjentów, dlatego zanim zakupimy jakikolwiek suplement diety, warto skonsultować się ze specjalistą. Szczególnie ważne może okazać się to w przypadku osób starszych i leżących, których organizm zwyczajnie nie będzie w stanie wyprodukować wystarczającej dawki witaminy D. Zastosowanie suplementów diety w takim przypadku najczęściej okazuje się koniecznością.
Choć tak jak pisaliśmy wyżej, ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować zbyt dużej ilości witaminy D, inaczej sytuacja przedstawia się, gdy decydujemy się na jej suplementację. Nadmiar witaminy D nazywamy hiperwitaminozą D, a do jego objawów należą zawroty głowy i osłabienie, nudności i wymioty, częste oddawanie moczu, zaparcia, brak apetytu, senność oraz trudności w koncentracji.
Na szczęście przedawkowanie witaminy D zdarza się bardzo rzadko. Osoby zdrowe, niewykazujące nadwrażliwości na ten makroskładnik, które przestrzegają wytycznych w zakresie zalecanych dawek suplementacji, nie muszą się tym martwić. Warto mieć na uwadze, że górna granica bezpiecznego spożycia dla dorosłych wynosi około 4000 IU na dobę. Większe dawki stosuje się u osób z otyłością lub czasowo w przypadku stwierdzonego niedoboru, pod kontrolą lekarza. Jak zresztą była już mowa, zawsze warto skonsultować dobór dawki oraz konkretnego produktu ze specjalistą – w ten sposób zapewnimy sobie skuteczną i bezpieczną suplementację witaminą D.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
Żywność specjalnego przeznaczenia należy stosować pod nadzorem lekarza.
