Zdrowe odżywianie na ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka. Niedobór składników odżywczych może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a spożywanie nadmiernej ilości przetworzonych produktów, dieta uboga w witaminy czy drastyczne ograniczanie kalorii może negatywnie wpływać na samopoczucie, a także rozregulować metabolizm. Jak powinny wyglądać zasady zdrowego żywienia?
Pierwsza piramida zdrowego odżywiania została opracowana w Stanach Zjednoczonych, a jej celem było przekazanie obywatelom podstawowych zasad pełnowartościowej diety. Jako najważniejsze elementy wymieniano wówczas produkty zbożowe – u podstaw ówczesnej piramidy zdrowego żywienia znalazło się pieczywo, ryż czy makaron w ilości od 6 do 11 porcji na dobę. Na wyższym poziomie znalazły się owoce i warzywa, następnie produkty mleczne i odzwierzęce, a także strączki, jaja, mleko, sery czy jogurty. Na samym szczycie piramidy znajdowały się tłuszcze zwierzęce oraz roślinne, a także słodycze, które należało spożywać stosunkowo rzadko.
Piramida przez lata ewoluowała, a dzisiaj wiadomo już, że niektóre jej założenia zdezaktualizowały się. Według aktualnych zaleceń dietetyków, zdrowe odżywianie powinno być łączone z aktywnością fizyczną i to właśnie ona znajduje się obecnie u podstaw nowej piramidy żywienia. Na wyższym poziomie plasują się za to owoce i warzywa bogate w witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i inne cenne dla zdrowia elementy. Warto, żeby produkty te pochodziły z ekologicznych upraw i były spożywane na surowo lub al dente – wówczas mają najwięcej cennych składników. Na kolejnym poziomie nowej piramidy żywienia znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb i bułki bogate w błonnik czy ciemny makaron. Wyżej mamy nabiał i mleko, które należy spożywać w ilości 2 szklanek dziennie, a nad nimi mięso, ryby i jaja oraz rośliny strączkowe. Na samym szczycie piramidy żywienia znajdują się oleje roślinne i orzechy, które należy spożywać zamiast tłuszczów zwierzęcych.
Piramida żywienia to drogowskaz, który wyznacza, jakie produkty i ile porcji dziennie należy dostarczać organizmowi. Oprócz tych zaleceń istnieją także inne wskazówki, dzięki którym można zachować zdrowie na lata. Przede wszystkim należy odżywiać się regularnie i unikać drastycznych diet. 5 posiłków dziennie spożywanych o stałych porach wprowadzi organizm i jego metabolizm w odpowiedni rytm, a także zapewni stały dopływ glukozy. Spożywane potrawy muszą też być różnorodne – na talerzu powinny znajdować się zarówno źródła białka (mięso), jak i warzywa czy owoce. Zdrowe żywienie powinno być oparte o produkty nieprzetworzone – należy unikać nadmiernej ilości fast-foodów, słonych przekąsek i słodyczy, które zawierają rafinowany olej palmowy, a także duże ilości groźnych dla organizmu tłuszczów trans. A co z suplementami? Lekarze i dietetycy podkreślają, że łykanie preparatów witaminowych jest z pewnością bardzo wygodne, jednak nie może zastąpić zrównoważonej diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb.
Przez lata pokutował mit, że należy bezwzględnie unikać tłuszczu w diecie. Dzisiaj już wiemy, że tłuszcze są organizmowi potrzebne – mają ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu, biorą udział w produkcji hormonów i enzymów, a także umożliwiają transport witamin A, D, E, K. Warto jednak pamiętać o tym, że należy spożywać zdrowy tłuszcz, np. znajdujący się rybach morskich (makrela, dorsz, łosoś, śledź, tuńczyk), wytłaczanych na zimno olejach roślinnych (słonecznikowy, lniany) i oliwie z oliwek, orzechach, migdałach, awokado, jajkach czy nasionach lnu. Produkty te są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Specjaliści zalecają spożywanie zdrowego tłuszczu w ilości do 150 g dziennie, 2-3 w tygodniu.
Sól jest organizmowi potrzebna – zawarty w niej sód reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową. Sól spożywana w nadmiarze może jednak zaszkodzić zdrowiu i przyczynić się do wystąpienia groźnych chorób, np. nadciśnienia tętniczego. Według Światowej Organizacji Zdrowia, dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g, co odpowiada płaskiej łyżeczce. Zasady zdrowego żywienia każą nie tylko ograniczyć dosalanie potraw, ale także spożywanie produktów bogatych w sól, np. przetworzonych przekąsek, gotowych zup i sosów, kostek rosołowych czy wędlin.
Organizm człowieka nawet w 70% składa się z wody, która pełni niezwykle ważną funkcję – pomaga rozpuszczać produkty przemiany materii i usuwać toksyny, umożliwia trawienie, ułatwia wchłanianie się substancji odżywczych, a także reguluje temperaturę ciała. Warto pamiętać, że dziennie wydalamy około 2 litrów wody, dlatego należy na bieżąco uzupełniać jej poziom. Dietetycy zalecają picie minimum 2 litrów niegazowanej wody dziennie, a w czasie upału zwiększenie tej ilości. Najzdrowsza będzie woda nisko zmineralizowana, którą należy pić małymi łykami.
Serwis zywieniemazanczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
Żywność specjalnego przeznaczenia należy stosować pod nadzorem lekarza.
