Zdrowe odżywianie na ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka. Niedobór składników odżywczych może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a spożywanie nadmiernej ilości przetworzonych produktów, dieta uboga w witaminy czy drastyczne ograniczanie kalorii może negatywnie wpływać na samopoczucie, a także rozregulować metabolizm. Jakie są zasady zdrowego żywienia?
Zdrowe odżywianie jest niezbędne do tego, aby utrzymać dobry stan zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Dzięki zdrowej diecie możemy ustrzec się wielu chorób, w tym tych cywilizacyjnych, których główną przyczyną jest właśnie niezdrowa, przetworzona i monotonna dieta oraz brak aktywności fizycznej. Do chorób dietozależnych zaliczyć można m.in. choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę typu 2., nowotwory, otyłość, osteoporozę, próchnicę, niedokrwistość, a nawet choroby psychiczne.
Ponadto, dobrze odżywiony organizm ma silniejszy układ immunologiczny, dzięki czemu łatwiej broni się przed atakami wirusów i bakterii, a także powstawaniem zmian nowotworowych. Warto również wspomnieć o korzyściach zdrowego żywienia dla codziennego funkcjonowania. Zdrowe jedzenie pełne składników odżywczych ma ogromny wpływ na samopoczucie, poziom energii oraz funkcje poznawcze, takie jak przyswajanie nowych informacji, radzenie sobie z problemami czy poziom koncentracji.
Pierwsza piramida zdrowego odżywiania została opracowana w Stanach Zjednoczonych, a jej celem było przekazanie obywatelom podstawowych zasad pełnowartościowej diety. Jako najważniejsze elementy wymieniano wówczas produkty zbożowe – u podstaw ówczesnej piramidy zdrowego żywienia znalazło się pieczywo, ryż czy makaron w ilości od 6 do 11 porcji na dobę.
Na wyższym poziomie znalazły się warzywa i owoce, następnie produkty mleczne i odzwierzęce, takie jak jaja, mleko, sery czy jogurty, a także warzywa strączkowe. Na samym szczycie piramidy znajdowały się tłuszcze zwierzęce oraz roślinne, a także słodycze, które należało spożywać stosunkowo rzadko.
Piramida przez lata ewoluowała, a dzisiaj wiadomo już, że niektóre jej założenia zdezaktualizowały się. Według aktualnych zaleceń dietetyków, zdrowe odżywianie powinno być łączone z aktywnością fizyczną i to właśnie ona znajduje się obecnie u podstaw nowej piramidy żywienia.
Na wyższym poziomie plasują się za warzywa i owoce bogate w witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i inne cenne dla zdrowia elementy. Warto, żeby produkty te pochodziły z ekologicznych upraw i były spożywane na surowo lub al dente – wówczas mają najwięcej cennych składników.
Na kolejnym poziomie nowej piramidy żywienia znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik, takie jak chleb i bułki, ciemny makaron, brązowy ryż czy płatki zbożowe. Wyżej mamy nabiał, w tym mleko, które należy spożywać w liczbie 2 szklanek dziennie. Nad nimi umiejscowione zostało mięso, ryby i jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Na samym szczycie piramidy żywienia są oleje roślinne i orzechy, które należy spożywać zamiast tłuszczów zwierzęcych. Dzięki piramidzie zdrowego żywienia zbilansowana dieta jest łatwiejsza do wprowadzenia. Umożliwia ona uwzględnienie w jadłospisie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych.
Piramida żywienia to drogowskaz, który wyznacza, jakie produkty i w jakich proporcjach należy dostarczać do organizmu. Oprócz tych zaleceń istnieją także inne wskazówki, dzięki którym można zachować zdrowie na lata. Jakie są więc zasady zdrowego żywienia? Przede wszystkim należy odżywiać się regularnie i unikać drastycznych diet. 5 posiłków dziennie spożywanych o stałych porach wprowadzi organizm i jego metabolizm w odpowiedni rytm, a także zapewni stały dopływ glukozy.
Spożywane posiłki nie powinny być monotonne. Im bardziej różnorodny będzie jadłospis, tym większa szansa, że organizm otrzyma wszystkie potrzebne mu substancje odżywcze. Im bardziej kolorowo, tym lepiej! Warto próbować najróżniejsze warzywa i owoce, próbować nieznanych sobie rodzajów zbóż, nasion strączkowych, olejów roślinnych, orzechów czy nasion.
Zdrowe żywienie powinno być oparte o produkty nieprzetworzone – w codziennej diecie należy unikać nadmiernej ilości fast-foodów, słonych przekąsek i słodyczy, które zawierają duże ilości groźnych dla organizmu tłuszczów trans, soli i cukru. Ponadto, tego typu żywność dostarcza do organizmu ogromną liczbę kalorii, a jednocześnie jest uboga w wartości odżywcze. Ograniczaj również spożycie mięsa (a zwłaszcza przetworzonych produktów mięsnych) na rzecz innych zdrowych źródeł białka, takich jak nasiona roślin strączkowych. Unikaj też spożycia cukru w dużych ilościach.
A co z suplementami? Lekarze i dietetycy podkreślają, że łykanie preparatów witaminowych jest z pewnością bardzo wygodne, jednak nie może zastąpić zrównoważonej diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb. Najlepiej, aby wszelkie składniki pokarmowe pochodziły z naturalnych źródeł, a nie gotowych preparatów. Wyjątkiem są tutaj przypadki niedożywienia wynikającego z choroby lub dużych niedoborów pokarmowych.
Przez lata pokutował mit, że należy bezwzględnie unikać tłuszczu w diecie. Dzisiaj już wiemy, że tłuszcze są organizmowi potrzebne – mają ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu, biorą udział w produkcji hormonów i enzymów, a także umożliwiają transport witamin A, D, E, K.
Warto jednak pamiętać o tym, że codziennej diecie należy spożywać zdrowy tłuszcz, np. znajdujący się rybach morskich (takich jak np. makrela, dorsz, łosoś, śledź, tuńczyk), tłoczonych na zimno olejach roślinnych (np. słonecznikowym czy lnianym) i oliwie z oliwek, orzechach, migdałach, awokado, jajkach czy nasionach lnu. Produkty te charakteryzują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie należy ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych, takich jak tłuste mięsa, smalec czy śmietana, które zwiększają poziom złego cholesterolu LDL.
Sól jest organizmowi potrzebna – zawarty w niej sód reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową. Sól spożywana w nadmiarze może jednak zaszkodzić zdrowiu i przyczynić się do wystąpienia groźnych chorób, np. nadciśnienia tętniczego.
Według Światowej Organizacji Zdrowia, dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g, co odpowiada płaskiej łyżeczce. Zasady zdrowego żywienia każą nie tylko ograniczyć dosalanie potraw, ale także spożywanie produktów bogatych w sól, np. przetworzonych przekąsek, gotowych zup i sosów, kostek rosołowych czy wędlin.
Organizm człowieka nawet w 70% składa się z wody, która pełni niezwykle ważne funkcje, m.in pomaga rozpuszczać produkty przemiany materii i usuwać toksyny, umożliwia trawienie, ułatwia wchłanianie się substancji odżywczych, a także reguluje temperaturę ciała. Bez wody organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.
Warto pamiętać, że dziennie wydalamy około 2 litrów wody, dlatego należy na bieżąco uzupełniać jej poziom. Dietetycy zalecają picie minimum 2 litrów niegazowanej wody dziennie, a w czasie upału zwiększenie tej ilości. Ilość spożywanych płynów warto dostosować indywidualnie, zwracając uwagę na swoją wagę, aktywność fizyczną, porę roku, a także stan zdrowia. Najzdrowsza będzie woda nisko zmineralizowana, którą należy pić małymi łykami.
Serwis zywieniemaznaczenie.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w serwisie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
