Choć zapotrzebowanie na żelazo w sensie ilościowym nie jest wielkie (należy ono do grupy mikroelementów, czyli pierwiastków śladowych), to pod względem ważności składnik ten jest ekstremalnie istotny. Odgrywa ono kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym w procesie oddychania. Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej na temat żelaza.
Rola żelaza w organizmie jest nie do przecenienia. Jest integralną częścią hemoglobiny. Z kolei hemoglobina, będąca białkiem, stanowi budulec dla erytrocytów – czerwonych krwinek, które przenoszą tlen z płuc do narządów wewnętrznych, a w drodze powrotnej uwalniają je od zalegającego dwutlenku węgla. Bez żelaza cały proces byłby niemożliwy do spełnienia. A ponieważ każda komórka naszego ciała potrzebuje tlenu, żelazo można nazwać jednym z najważniejszych pierwiastków.
Synteza hemoglobiny pochłania od 60 do 70% całego żelaza dostającego się do ludzkiego organizmu. Pozostała pula żelaza przeznaczona jest na rozwiązywanie innych, równie skomplikowanych problemów. Regulacja funkcjonowania układu odpornościowego, metabolizm cholesterolu, procesy detoksykacyjne w wątrobie, podziały komórkowe – we wszystkich tych procesach bierze udział żelazo. Jak widać, funkcje żelaza są zróżnicowane i liczne, ale najważniejszym z nich jest transport tlenu.
Organizm nie potrafi syntetyzować żelaza, dlatego musi ono być dostarczane z jedzeniem. W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch postaciach. Wyróżniamy żelazo hemowe i niehemowe.
Pierwszy rodzaj występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, drób i ryby, i jest relatywnie łatwo przyswajalny, na poziomie 15-40%. Dobra przyswajalność żelaza hemowego wynika z tego, że jest ono na II stopniu utlenienia, a tylko taka postać żelaza może zostać zaabsorbowana z przewodu pokarmowego, a konkretniej z jelit i dwunastnicy.
Niehemowe żelazo z kolei pochodzi z pokarmów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, zboża czy rośliny strączkowe, i znajduje się na III stopniu utlenienia. Wchłanianie żelaza niehemowego jest dużo trudniejsze, ponieważ musi najpierw zostać zredukowane do II stopnia utlenienia. Ponadto w roślinach występują związki utrudniające wchłanianie żelaza, takie jak fityniany, inne związki mineralne (np. cynk czy magnez) oraz polifenole.
Organizm przyswaja żelazo niehemowe tylko w 1-23%. Z tego względu osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej często mogą posiadać niedobór tego pierwiastka, nawet jeśli spożywają produkty bogate w żelazo.
W przypadku żelaza sprawdza się zasada, że ważniejsza od ilości jest jakość. Spożywanie nawet dużej ilości żelaza może nie zapewnić wystarczającego poziomu tego pierwiastka w organizmie, jeśli będzie ono słabo przyswajalne. Warto więc zadbać o odpowiednie wchłanianie żelaza.
Aby zagwarantować organizmowi odpowiednią dawkę żelaza, warto stawiać na odzwierzęce źródła żelaza (żelazo hemowe). W przypadku żelaza niehemowego, zawartego w roślinach, można zwiększyć jego przyswajalność poprzez dodawanie do posiłków produktów sfermentowanych oraz bogatych w witaminę C, takich jak kiszonki, chleb na zakwasie, tempeh oraz świeże owoce i warzywa. Najlepiej nie łączyć również produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w polifenole (np. czerwone wino, zielona herbata) oraz składniki mineralne (np. nabiał).
Właściwa dieta uważana jest za główny sposób zapobiegania niedoborom żelaza. W takim razie jakie produkty mają najwięcej żelaza?
Produkty odzwierzęce bogate w żelazo:
Roślinne produkty bogate w żelazo:
Chociaż produkty roślinne posiadają bogate zasoby żelaza, jest ono na ogół słabo wchłaniane. Dlatego ważne, aby osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej regularnie sprawdzały poziom żelaza w organizmie. W razie niedoborów suplementacja żelaza może być bowiem konieczna.
Niedobór żelaza możemy rozróżnić na trzy charakterystyczne etapy. Pierwszy z nich jest praktycznie niewykrywalny. Zmniejszone zapasy żelaza zgromadzonego w wątrobie i szpiku kostnym nie dają żadnych objawów klinicznych. Diagnoza może być postawiona tylko w laboratorium przy badaniu poziomu ferrytyny – specjalnego białka zawierającego żelazo. Co ciekawe, stężenie żelaza we krwi będzie wciąż prawidłowe. Obniżona będzie jedynie ferrytyna.
Kolejne stadium, nazywane także niedokrwistością utajoną, charakteryzuje się wciąż niskim poziomem ferrytyny, ale dołącza do niego również niedobór żelaza we krwi oraz niski poziom transferryny. Parametry czerwonych krwinek, takie jak liczba erytrocytów, objętość krwinki czy stężenie hemoglobiny wciąż będą prawidłowe. Dalszy niedobór żelaza przechodzi w fazę niedokrwistości jawnej, w której wszystkie wskaźniki dotyczące gospodarki żelazem są zbyt niskie.
Jakie są objawy niedoboru żelaza? Zbyt niski poziom tego pierwiastka zaburza funkcjonowanie całego organizmu i powoduje szereg objawów, do których można zaliczyć:
Długotrwały niedobór żelaza prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji dla całego organizmu. Stosowanie diety bogatej w żelazo może uchronić nas przed wieloma problemami. Wprowadzenie do codziennego menu wartościowego źródła żelaza lub suplementacja żelaza mogą zwalczyć m.in. takie objawy jak gwałtowne zmiany nastroju, obniżone ciśnienie krwi czy zakłócenie działania układu odpornościowego.
Jeśli ilość wydalanego żelaza przekracza otrzymaną ilość, dochodzi do powolnego objawiania się niedoboru żelaza w organizmie, który stopniowo przekształca się w poważną chorobę – niedokrwistość. Jakie są przyczyny niedoboru żelaza w organizmie?
Bezpośrednią przyczyną niedoboru żelaza jest niedostateczna podaż tego pierwiastka w diecie. Ponadto zbyt mały poziom tego składnika może być spowodowany również krwawieniami, zaburzeniami wchłaniania, przewlekłym stanem zapalnym, częstymi infekcjami czy zwiększonym zapotrzebowaniem spowodowanym chorobą lub stanem fizjologicznym – ciążą lub karmieniem piersią.
Diety roślinne stosowane bez świadomości ryzyka niedoborów i wiedzy dotyczącej tego, jak im przeciwdziałać, również zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru.
W przypadku niedoboru żelaza istotne znaczenie ma również płeć. Kobiety są bardziej narażone na niedokrwistość. Ciąża i cykliczne miesiączki mogą być istotną przyczyną niedoboru żelaza. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zdrowej kobiety w wieku rozrodczym wynosi 18 mg na dzień. Podczas ciąży liczba ta wzrasta do 27 mg.
Mężczyźni zaś potrzebują tylko 10 mg żelaza dziennie, o 8 mg mniej niż kobiety. Aby uniknąć niedoboru żelaza, muszą tylko nadrabiać codzienne straty związane z ciągłym złuszczaniem się błony śluzowej przewodu pokarmowego. Straty tego typu wynoszą około 1 mg dziennie. Ponadto niedobór żelaza może wystąpić u mężczyzn często wykonujących ciężką pracę fizyczną lub u sportowców. Wynika to z faktu, że podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje więcej pierwiastków śladowych, w tym żelaza. Kobiety i mężczyźni uprawiający sport powinni spożywać produkty zawierające żelazo w dużych ilościach.
Dzieci i osoby starsze także mogą być bardziej narażone na niedobór żelaza. Złe odżywianie, brak wystarczającej ilości witaminy C w diecie, zaburzenia pracy tarczycy, pasożyty, a także zaburzenia wchłaniania jelitowego mogą być jednymi z przyczyn niedoborów żelaza u dzieci. Niedobór żelaza u dzieci może wpływać na niepoprawny rozwój ośrodkowego układu nerwowego.
Żelazo powinno być dostarczane codziennie w diecie w ilości dostosowanej do płci, wieku, stanu fizjologicznego oraz poziomu aktywności fizycznej. Normy żelaza są więc różne dla poszczególnych osób. Warto podkreślić, że zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza jest niekorzystny dla zdrowia. Nadmiar żelaza powoduje zwiększoną produkcję wolnych rodników tlenowych, co z kolei stwarza ryzyko uszkodzeń komórek i może prowadzić do powstawania nowotworów i chorób układu krążenia.
Zapisz się na newsletter Żywienie ma znaczenie i dowiaduj się o nowościach w naszym serwisie jako pierwszy.
Nie musisz wychodzić z domu, zamów nasze produkty z wygodną dostawą pod same drzwi.
